Jak se zdraví kostí mění s věkem



Naše kosti nejsou nehybné struktury. Organismus kostní tkáň neustále obnovuje: část odbourává a vytváří novou. S přibývajícími lety však může začít odbourávat více kosti, než dokáže nahradit.

Tento postupný úbytek může kosti oslabit a zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin. Zejména ve vyšším věku může zlomenina vyžadovat hospitalizaci, omezit pohyblivost a způsobit závažné komplikace.

Dobrou zprávou je, že zhoršování stavu nemusí být vnímáno jako něco nevyhnutelného. Strava, pohyb a některé každodenní návyky mohou pomoci zachovat pevnost kostí po delší dobu. Můžete se také seznámit s těmito nedávnými objevy, které umožňují lepší léčbu osteoporózy.

Vápník: základní potraviny pro posílení kostí



Dospívání je rozhodujícím obdobím pro budování silných kostí. To však neznamená, že se o ně později nemůžete starat. V každém věku je dobré věnovat pozornost živinám, které se podílejí na tvorbě a udržování kostní tkáně.

Jednou z nejdůležitějších je vápník. Profesorka Sue Shapses upozorňuje, že když ho nezískáváme dostatek ze stravy, organismus využívá vápník uložený v kostech. Časem je tato situace může oslabit. Potřebujete-li praktické nápady, podívejte se, jak získávat vápník stravou.

Jako obecné vodítko dospělé ženy potřebují přibližně 1000 mg vápníku denně ve věku od 19 do 50 let a 1200 mg od 51 let. U mužů je obvyklé doporučení 1000 mg až do 70 let a 1200 mg po dosažení tohoto věku. Individuální potřeby se mohou lišit podle zdravotního stavu, jídelníčku a užívaných léků.

Je lepší získávat ho z potravin, nebo z doplňků? Kdykoli je to možné, obvykle se doporučuje začít stravou bohatou na vápník. Známými zdroji jsou mléko, jogurt a sýr. Najdete ho také v sardinkách s kostmi, některé listové zelenině, tofu připraveném s vápníkem a obohacených rostlinných nápojích.

Například jogurt s ovocem se může stát jednoduchou svačinou. Pokud nekonzumujete mléčné výrobky, zkontrolujte etikety rostlinných alternativ a ověřte, zda jsou obohacené vápníkem.

Vitamin D pro lepší vstřebávání vápníku



Vitamin D plní zásadní funkci: pomáhá organismu vstřebávat vápník. S věkem může pokožka při vystavení slunečnímu světlu vytvářet méně vitaminu D. Tento proces ovlivňuje také místo, kde žijete, roční období, pigmentace pokožky a ochrana před sluncem. Více informací o vitaminu D a vystavení slunci si můžete přečíst, aniž byste zanedbávali ochranu pokožky.

Losos, sardinky, vaječný žloutek, některé houby a obohacené potraviny mohou dodávat vitamin D. Přesto není vždy snadné dosáhnout potřebného množství pouze prostřednictvím jídla.

Jako obecné vodítko se doporučuje 600 IU denně od prvního roku života do 70 let a 800 IU od 71 let. Není vhodné začínat užívat doplňky stravy na vlastní pěst. Zdravotnický odborník může posoudit váš jídelníček, zdravotní historii a v případě potřeby i hladinu vitaminu D.

Chcete-li se dozvědět více o zdrojích a užitečných návycích, můžete si přečíst, jak získávat vitamin D.

Bílkoviny, ovoce a zelenina pro prevenci úbytku kostní hmoty



Bílkoviny jsou také součástí struktury kostí. Jejich konzumace v přiměřeném množství pomáhá udržovat jak kostní, tak svalovou hmotu. Ta je důležitá, protože silné svaly zlepšují stabilitu a mohou snížit riziko pádů.

Studie provedená v Austrálii zjistila, že účastníci, kteří po dobu dvou let zvýšili konzumaci mléčných výrobků, měli o 33 % méně zlomenin. Tento výsledek se vztahuje k zkoumané populaci a neznamená, že jediná potravina dokáže zlomeninám zcela zabránit. Přesto ukazuje hodnotu dostatečné a vyvážené stravy.

Počítá se také ovoce a zelenina. Stravovací vzorec podobný středomořské stravě dodává vitaminy, minerály a antioxidační látky. Důležitější je pestrost než hledání zázračné potraviny. Sušené švestky a borůvky mohou být součástí jídelníčku, ale měly by být doplněny zeleninou, luštěninami, celozrnnými obilovinami, zdravými bílkovinami a kvalitními tuky.

Praktickým způsobem, jak pečovat o své kosti, je zařadit během dne:


  • Zdroj vápníku, například jogurt, mléko nebo obohacený rostlinný nápoj.

  • Bílkoviny do hlavních jídel, například ryby, vejce, luštěniny, tofu nebo libové maso.

  • Ovoce a zeleninu různých barev.

  • Potraviny s vitaminem D a odborné posouzení, pokud existuje riziko nedostatku.



Cvičení a každodenní návyky pro péči o kosti



Strava funguje nejlépe, když je spojena s pohybem. Chůze, chození po schodech, tanec a posilovací cvičení stimulují kosti a pomáhají udržet svalovou hmotu. Cvičení rovnováhy mohou také snížit pravděpodobnost pádů.

Nemusíte měnit celou svou rutinu ze dne na den. Můžete začít krátkou procházkou, přidat k snídani potravinu bohatou na vápník nebo nahradit málo výživnou svačinu jogurtem a ovocem. 🦴 Drobné návyky, které si dlouhodobě udržíte, bývají užitečnější než přísná dieta, kterou je těžké dodržovat.

Je rovněž vhodné vyhýbat se tabáku, střídmě konzumovat alkohol a poradit se s odborníkem, pokud se ve vaší rodině vyskytla osteoporóza, prodělali jste zlomeniny, máte nízkou hmotnost nebo užíváte léky, které mohou ovlivňovat zdraví kostí.

Mějte na paměti, že některé stravovací návyky mohou ovlivňovat celkové stárnutí. Chcete-li se do tématu ponořit hlouběji, doporučuji přečíst si o potravinách, které urychlují buněčné stárnutí u žen.

Péče o kosti nevyžaduje honbu za dokonalostí. Jde o pestrou stravu, pravidelný pohyb a vyhledání rady, když ji potřebujete. To, co uděláte dnes, vám může pomoci zachovat si samostatnost, rovnováhu a kvalitu života po mnoho let.