Jak rozlišit skutečný hlad od emočního hladu?



Emoční jedení se objevuje, když v jídle hledáte úlevu od napětí, nudy, smutku nebo úzkosti. Neznamená to, že vám chybí vůle. Často jde o naučenou reakci, která přináší rychlou útěchu, i když následně může zanechat pocit viny nebo nepohody.

Fyzický hlad se obvykle objevuje postupně. Můžete cítit prázdno v žaludku, nedostatek energie nebo potíže se soustředěním. Uspokojit ho navíc mohou různé potraviny a zpravidla ustoupí, když sníte dostatečné množství.

Emoční hlad naopak často přichází náhle. Může být naléhavý a vyžadovat něco velmi konkrétního: čokoládu, brambůrky, pečivo nebo jakékoli jídlo spojené s potěšením. Někdy přetrvává, i když už jste fyzicky sytí.

Když je tělo ve stavu pohotovosti, svaly se napínají a dýchání se stává mělčím. V takové chvíli může jídlo fungovat jako rozptýlení. Pokud se vám to stává často, mohou vám pomoci také tyto účinné tipy, jak překonat úzkost a nervozitu.

Otázky, které vám pomohou rozpoznat, proč chcete jíst



Než otevřete ledničku, udělejte si krátkou pauzu. Nemusíte si nic zakazovat. Cílem je pochopit, co se ve vás děje.

Můžete vypít sklenici vody a několik minut počkat. Není to neomylný test, ale umožní vám ověřit, zda jste neměli žízeň, a vytváří malý prostor mezi impulzem a rozhodnutím.

Potom se zeptejte sami sebe:


  • Kdy jsem naposledy jedl/a?

  • Cítím fyzické známky hladu?

  • Snědl/a bych teď běžné jídlo, nebo toužím jen po něčem konkrétním?

  • Jakou emoci se snažím utišit?



Když pojmenujete, co cítíte, snížíte tím zmatek. Možná nepotřebujete jídlo, ale odpočinek, společnost, pohyb nebo několik minut mimo stresující situaci. Zapsání toho, co vás trápí, vám také může pomoci rozpoznat opakující se vzorce.

Pokud se chcete tématu věnovat více do hloubky, můžete si přečíst tento průvodce o tom, jak předcházet stresu moderního života.

Techniky všímavosti pro zvládání chutí



Příprava šálku čaje se může proměnit ve vědomou pauzu. Zatímco čekáte, vnímejte vůni, teplotu a svůj dech. Nutkání může zeslábnout. Pokud budete mít stále hlad, jezte bez pocitu viny a věnujte pozornost pocitu sytosti.

Dalším jednoduchým cvičením je pomalu loupat mandarinku. Vnímejte její barvu, dotýkejte se její struktury a pozorujte její vůni. Tato praxe vás vrátí do přítomného okamžiku a pomůže vám nejíst automaticky před telefonem nebo televizí.

Když se rozhodnete jíst, posaďte se a omezte rozptylování. Žvýkejte v klidu. Vědomé jedení nespočívá v kontrole každého sousta, ale v lepším naslouchání signálům těla.

Co dělat, když jíte z úzkosti



Krátká procházka, tanec na jednu písničku nebo jemné protahování vám mohou pomoci uvolnit napětí. Nepotřebujete náročný trénink. Už pět či deset minut pohybu může změnit váš psychický stav.

Pomáhá také zaměstnat ruce příjemnou činností: plést, vybarvovat, uklidit zásuvku, starat se o rostliny nebo napsat někomu, komu důvěřujete. Teplá sprcha může být uklidňující a pomoci vám zklidnit úzkost.

Další užitečnou možností je vyzkoušet techniku 5-4-3-2-1 pro boj se stresem. Pomůže vám propojit se se svými smysly, když je mysl rozjitřená.

Praktické potraviny, které pomohou vyhnout se impulzivním rozhodnutím



Mít po ruce jednoduché možnosti usnadňuje vědomější volbu. Můžete si připravit toast s avokádem, jogurt s ovocem, mrkev, plátky jablka, celer nebo malou hrst ořechů. Hledejte alternativy, které vám chutnají a skutečně vás zasytí.

Nerozdělujte potraviny na „dobré“ a „špatné“. Přísné zákazy mohou touhu zvýšit a podporovat epizody ztráty kontroly. Cílem je budovat flexibilnější vztah k jídlu, nikoli usilovat o dokonalé stravování.

Až se příště objeví náhlá chuť, zeptejte se sami sebe: „Mám hlad, potřebuji zklidnit emoci, nebo obojí?“ Někdy bude odpovědí jídlo. Jindy to bude odpočinek, rozhovor nebo procházka. Obě potřeby si zaslouží pozornost.

Pokud jsou tyto epizody časté, vyvolávají ve vás silný pocit viny nebo máte pocit, že ztrácíte kontrolu, zvažte vyhledání podpory odborníka na duševní zdraví nebo výživu se zkušenostmi v oblasti stravovacího chování. Požádat o pomoc je také způsob, jak o sebe pečovat.