Vztek je univerzální emoce. Objevuje se, když vnímáte nespravedlnost, neúctu, hrozbu nebo situaci, která překračuje vaše hranice.


To, že ho cítíte, z vás nedělá špatného člověka. Problém nastává, když se hromadí, ovládá vaše rozhodnutí nebo nakonec negativně ovlivňuje vaše emoční zdraví, vztahy a práci.


Japonský výzkum naznačuje, že napsání toho, co cítíte, a následné fyzické zbavení se papíru vám může pomoci snížit intenzitu vzteku. Jde o jednoduchou, levnou a snadno vyzkoušitelnou metodu, když potřebujete znovu získat klid, než promluvíte nebo začnete jednat.


Co odhalila studie Univerzity v Nagoji


Studie zveřejněná v časopise Scientific Reports, kterou provedli výzkumníci z japonské Univerzity v Nagoji, analyzovala tuto techniku u 50 studentů.


Účastníci napsali své názory na různé společenské problémy. Poté obdrželi záměrně negativní hodnocení. Výzkumníci použili urážlivé komentáře a nízké známky v oblastech, jako jsou inteligence, zájem, laskavost, logika a racionalita.


Mezi kritikou zazněly i věty jako: „Nemohu uvěřit, že takto smýšlí vzdělaný člověk“ a „Doufám, že se tato osoba během studia na univerzitě něco naučí“. Cílem bylo vyvolat reakci vzteku v kontrolovaném prostředí.


Po přečtení hodnocení studenti na list papíru napsali, jak se cítí. Jedna část skupiny musela papír vyhodit do koše nebo zničit. Druhá si svůj text ponechala uložený ve složce nebo krabici.


Ti, kteří se papíru zbavili, vykázali výrazné snížení vzteku a jejich emoce se opět přiblížily počáteční úrovni. Naopak ti, kteří si list ponechali, zaznamenali mnohem menší pokles.


To neznamená, že list papíru vyřeší každý konflikt. Fyzické gesto však může fungovat jako symbolické uzavření a pomoci vám vytvořit odstup mezi emocí a vaší reakcí.


Na později si můžete uložit také těchto 10 tipů, jak zlepšit náladu, zvýšit energii a cítit se lépe.


Proč může psaní a vyhození papíru snížit vztek


Tato technika spojuje emoční vyjádření, psychologický odstup a konkrétní čin. Tyto tři prvky vám mohou pomoci uspořádat si, co se ve vás děje.


1. Převedete emoci do slov.


Když píšete, přestanete na několik minut bojovat s tím, co cítíte. Pojmenování vzteku a popsání jeho příčiny vám může přinést jasnější pohled. Možná zjistíte, že se pod hněvem skrývá také zklamání, strach, únava nebo pocit bezmoci.


Nejde o to živit agresivní myšlenky celé hodiny. Smyslem je vyjádřit upřímně to, co je potřeba, abyste své reakci lépe porozuměli.


2. Vytvoříte si od problému odstup.


Když své myšlenky přenesete na papír, můžete je pozorovat z jiné perspektivy. Už se netočí jen ve vaší mysli. To podporuje malé oddělení mezi tím, co se stalo, a tím, co se rozhodnete udělat dál.


3. Uděláte symbolické gesto uzavření.


Roztrhání nebo vyhození listu představuje puštění části emoční zátěže. Váš problém možná stále bude vyžadovat rozhovor nebo řešení, ale už k němu nemusíte přistupovat ve chvíli nejvyšší intenzity.


4. Vrátíte se do přítomnosti.


Samotný akt psaní, skládání, trhání a vyhazování papíru zaměří vaši pozornost na konkrétní činnosti. Může tak přerušit opakované přehrávání urážky v mysli a pomoci vám znovu se spojit s přítomným okamžikem.


Jak tuto techniku použít ke zvládnutí vzteku


Můžete ji použít po hádce, při zprávě, která vás rozrušila, nebo když cítíte, že se chystáte reagovat impulzivně. Potřebujete jen papír, propisku a několik minut soukromí.



  1. Uvědomte si, co cítíte. Řekněte si: „Cítím vztek.“ Nezapírejte ho ani se za něj nesuďte. Uznání emoce neznamená ospravedlňování škodlivého chování.

  2. Pište bez cenzury. Popište, co se stalo, co vás napadlo a která část vás zranila nebo vám připadala nespravedlivá. Nedělejte si starosti s gramatikou. Nikdo jiný to nemusí číst.

  3. Určete, co potřebujete. Zeptejte se sami sebe, zda potřebujete nastavit hranici, požádat o vysvětlení, odpočinout si nebo před rozhovorem počkat. Tato otázka promění emoční uvolnění v užitečnou informaci.

  4. Zbavte se papíru. Roztrhejte ho, skartujte nebo vyhoďte do koše. Udělejte to vědomě jako znamení, že nechcete dál živit bezprostřední reakci. Nespalujte ho, abyste se vyhnuli zbytečnému riziku.

  5. Dýchejte a zhodnoťte svůj stav. Několikrát se pomalu nadechněte a vydechněte. Poté se zeptejte: „Jsem stále stejně rozzlobený/á, nebo intenzita trochu klesla?“ Nemusíte být úplně klidní, abyste zaznamenali rozdíl.


Jestliže jste stále velmi rozrušení, počkejte, než odešlete zprávy, učiníte rozhodnutí nebo se vrátíte k náročnému rozhovoru. Můžete se na pár minut projít, napít se vody nebo si opláchnout obličej. K pěstování otevřenějšího emočního postoje vám může pomoci také článek o způsobech, jak být pozitivnější a přitahovat lidi do svého života.


Kdy tato technika nemusí stačit


Psaní a vyhození papíru je nástroj emoční regulace, ale nenahrazuje řešení problému. Až se uklidníte, možná stále budete potřebovat nastavit hranici, omluvit se, vyjádřit svou potřebu nebo si s druhou osobou promluvit.


Neměli byste ji používat ani k tomu, abyste snášeli špatné zacházení, násilí nebo neustálé ponižování. Pokud se vztek objevuje velmi často, je obtížné ho ovládat nebo vás vede k tomu, že ubližujete sobě či někomu jinému, vyhledejte odbornou pomoc. Požádat o pomoc je zodpovědný způsob, jak pečovat o sebe a chránit své vztahy.


Jak zvládat vztek pro vyrovnanější život


Naučit se zvládat vztek může zlepšit vaše vztahy, soustředění i způsob, jakým se rozhodujete. Nemusíte tuto emoci odstranit. Ve skutečnosti vás někdy upozorňuje, že se potřebuje změnit něco důležitého.


Klíčem je naslouchat jejímu poselství, aniž byste dovolili impulzu rozhodovat za vás. Psaní a vyhození papíru vám nabízí pauzu. Během této pauzy můžete znovu získat kontrolu a zvolit uvědomělejší reakci.


Až příště ucítíte, že ve vás narůstá hněv, vezměte si propisku. Napište vše, co není dobré říkat v návalu emocí. Poté list roztrhejte, nadechněte se a všímejte si, co se ve vás změnilo. Problém tam možná stále bude, ale vy se na něj budete moci podívat s větší jasností.


Pokud se za vztekem skrývá také smutek nebo vyčerpání, může vám být oporou tento článek: Překonejte sklíčenost: strategie, jak se emočně pozvednout.