Budil jsem se unavený. Během dne jsem byl ospalý, neměl jsem příliš chuť věnovat se svým aktivitám a trápil mě nepříjemný pocit mentální mlhy. Dokonce jsem pociťoval tělesné bolesti, které jsem si nedokázal vysvětlit.

S tímto problémem jsem žil čtyři dlouhé roky. Začal přibližně ve 34 letech a zvlášť se zhoršil během posledního roku. Dlouho mě však ani nenapadlo, že by původ mohl souviset s kvalitou mého spánku.

Hledal jsem odpovědi u různých odborníků. Navštívil jsem hematologa, infekcionistu, neurologa i psychiatra, který mi předepsal klonazepam. Konzultoval jsem také dva revmatology, protože jsem měl podezření, že bych mohl mít nějaké obtížně diagnostikovatelné onemocnění.

Byly to únavné roky. Podstoupil jsem testy, rozbory a lékařská vyšetření všeho druhu. Výsledky zcela nevysvětlovaly, co jsem pociťoval, a to mou úzkost ještě zvyšovalo.

Zpočátku to ani nevypadalo, že bych spal tak málo. Odpočíval jsem šest až sedm hodin za noc, což je množství, které mnoho lidí považuje za běžné. Problém nebyl jen v tom, kolik jsem spal, ale jak jsem spal.

Vyšetření spánku ukázalo, že mám přerušovaný spánek. To znamená, že jsem během noci zažíval krátká probuzení, i když jsem si je ve většině případů po ranním vstávání nepamatoval.

Příznaky, které mě přivedly k podezření na přerušovaný spánek



Zpočátku se daly tyto signály snadno zaměnit se stresem nebo vyčerpáním. Vstával jsem bez energie, měl jsem výpadky paměti a špatně se soustředil. Měl jsem pocit, že se moje hlava rozbíhá příliš pomalu.

Všímal jsem si také velmi slabé fyzické regenerace. Po tréninku v posilovně mě následující den bolelo tělo a klouby více, než by se dalo očekávat. Bylo to, jako bych nikdy nedosáhl skutečně osvěžujícího odpočinku.

Během posledního roku jsem se cítil nervóznější a úzkostnější. Můj spánek se postupně zhoršoval. Začal jsem se budit přibližně ve tři nebo čtyři ráno. Některé noci se mi podařilo znovu usnout, jindy jsem zůstával celé hodiny vzhůru.

Vyšetření potvrdilo, že můj spánek byl přerušovaný, ale stále zbývalo zjistit proč. Tato část byla mnohem složitější, protože špatný odpočinek nemívá vždy jedinou příčinu.

Pokud se vám děje něco podobného, je vhodné vyhnout se autodiagnostice. Přetrvávající únava může souviset také se spánkovou apnoe, hormonálními poruchami, anémií, bolestí, léky, úzkostí nebo jinými stavy. Odborné vyšetření umožní vyloučit závažné příčiny.

Klonazepam na spaní: moje zkušenost a jeho účinky



První odpovědí, které se mi dostalo pro zvládnutí úzkosti a lepší spánek, byl klonazepam, lék proti úzkosti, který je třeba užívat pod lékařským dohledem. Předtím jsem zkoušel melatonin, a přestože mi zpočátku přinášel dobré výsledky, postupem času mi přestal pomáhat stejným způsobem.

Musím uznat, že klonazepam po určitou dobu můj odpočinek výrazně zlepšil. Užíval jsem ho před spaním a dokázal jsem spát s menším počtem probuzení. Zmírnily se také tělesné bolesti následujícího dne.

V mém případě se však objevily účinky, které se mi nelíbily. Další den jsem se cítil zpomalený, měl jsem určité výpadky paměti a zaznamenal jsem výrazné snížení libida.

Také jsem nechtěl být na léku závislý neomezeně dlouho. Přesto mi tato zkušenost poskytla cenné vodítko: úzkost se mohla podílet na mých problémech se spánkem.

Léky na spaní nebo na zvládání úzkosti mohou být v určitých situacích užitečné. Samy o sobě nejsou ani dobré, ani špatné. Klíčové je, aby odborník posoudil přínosy, rizika, dávkování a délku léčby. Nikdy není vhodné je začínat užívat, měnit jejich dávkování nebo je vysazovat bez konzultace.

Jak psychologická terapie změnila způsob, jakým odpočívám



Začal jsem terapii s behaviorálním přístupem a přinesla do mého života hlubokou změnu. Neomezila se jen na to, aby mě naučila spát. Pomohla mi také všímat si, jak přemýšlím, jak reaguji na nejistotu a kolik času trávím mimo přítomný okamžik.

Na jednom z prvních sezení jsem vyprávěl, že jsem cestoval na krásnou pláž v Brazílii, ale ani tam se mi nepodařilo dobře si odpočinout. Psycholožka mi položila velmi jednoduchou otázku:

„Pamatujete si vůni moře?“

Moje odpověď zněla ne.

Fyzicky jsem byl u moře, na nádherném místě, ale moje mysl byla někde jinde. Pravděpodobně jsem si znovu přehrával starosti, předjímal problémy nebo myslel na nevyřízené záležitosti.

Na tu pláž jsem sice odcestoval, ale mentálně se mi tam nepodařilo být.

Tato otázka mi v hlavě něco sepjala. Uvědomil jsem si, že velká část mých dní probíhala mezi myšlenkami na minulost a obavami z budoucnosti. Moje tělo bylo na jednom místě, ale má pozornost byla téměř vždy daleko.

Psycholožka mi navrhla praktické cvičení. Každý den jsem si měl zapsat to nejvýraznější ze svého dne: barvy, vůně, zvuky, textury, myšlenky a tělesné pocity. Nešlo o psaní celých stránek, ale o trénování pozornosti.

Cílem bylo být více přítomný při běžných každodenních činnostech. Například vnímat teplotu vody při sprchování, pozorovat barvu oblohy, zaznamenat vůni jídla nebo skutečně poslouchat člověka přede mnou.

Tato praxe mi umožnila alespoň na několik minut přerušit proud starostí. Chcete-li se této myšlence věnovat více do hloubky, může vám pomoci i četba Jak překonat strach z budoucnosti: síla přítomnosti.

Vztah mezi úzkostí, opakujícími se myšlenkami a spánkem



Postupem času jsem začal rozpoznávat signály, které jsem dříve přehlížel: úzkost, nervozitu, opakující se myšlenky a určité „bušení“ srdce. V mém případě byly tyto údery srdce označeny jako extrasystoly, ale jakékoli nové, intenzivní nebo bolestí, závratí či dušností doprovázené bušení srdce si zaslouží lékařskou konzultaci.

Nemyslel jsem si, že moje úzkost je až tak vážná. Dokázal jsem pracovat, trénovat a plnit své povinnosti. Proto jsem si nikdy nepředstavoval, že tolik ovlivňuje můj odpočinek.

Terapie mi ukázala, že k setrvávání ve stavu pohotovosti není nutné prožívat zjevnou krizi. Někdy se úzkost projevuje tiše: znovu si přehráváte rozhovory, představujete si to nejhorší, snažíte se kontrolovat každý detail nebo uléháte s myšlenkami na vše, co budete muset následující den vyřešit.

Naučil jsem se jinak přistupovat ke strachu z budoucnosti i k opakujícím se myšlenkám na minulost. Nezmizely úplně, ale přestaly ovládat každý okamžik mého dne.

Začal jsem také mluvit s přáteli a blízkými lidmi o tom, co se mi dělo. Sdílení mé zkušenosti mi pomohlo upevnit to, co jsem se naučil v terapii. Navíc, když se projevíte upřímně, mnoho lidí se odhodlá sdílet své vlastní potíže.

Taková výměna může být velmi cenná. Nenahrazuje odbornou pomoc, ale snižuje pocit izolace. Zjistíte, že i další lidé prošli náročnými nocemi, úzkostí nebo obdobími vyčerpání.

Pokud cítíte strach, stud nebo odpor při představě, že byste začali terapeutický proces, doporučuji vám přečíst si Mýty, kterých se musíte zbavit ohledně terapie.

Dýchací cvičení pro zklidnění úzkosti před spaním



Ačkoli mi terapie pomáhala, stále jsem měl chvíle silné úzkosti. V těchto okamžicích jsem začal dýchat pomaleji a vědoměji.

Nadechoval jsem se přibližně pět sekund a vydechoval asi osm sekund. Cvičení jsem opakoval třikrát nebo čtyřikrát, aniž bych plíce přetěžoval. Všímal jsem si, že nervozita klesá a mé tělo se začíná uvolňovat.

Přesná délka není pravidlem. Pro mě bylo důležité, aby výdech byl jemný a o něco delší než nádech. Pokud vám dechová praxe způsobuje závrať nebo nepříjemné pocity, přestaňte a vraťte se ke svému běžnému dýchání.

Poté jsem vyhledal nahrávky a podcasty o mindfulness. Našel jsem materiály, které mi pomáhaly při uléhání, po probuzení nebo během zvlášť napjatého odpoledne. Poslech klidného hlasu mi umožňoval vrátit se do přítomnosti, když nějaká myšlenka začala příliš narůstat.

Do té chvíle jsem objevil tři důležité věci:

  • Měl jsem sklon k úzkosti, který jsem nerozpoznal.
  • Behaviorální terapie mi nabízela konkrétní prostředky.
  • Vědomé dýchání a mindfulness mi mohly pomoci znovu získat klid.


Další otázkou bylo, jak tyto nástroje začlenit do každodenního života, aniž bych je používal jen ve chvíli, kdy už jsem se cítil zahlcený.

Jóga, pohyb a všímavost pro lepší spánek



Tak jsem objevil power jógu, poněkud intenzivnější formu než tradiční jóga. Jelikož jsem již často trénoval v posilovně, tento styl dobře odpovídal mým preferencím. Pro jiné lidi může být vhodnější jemná, regenerační nebo pro začátečníky vedená praxe.

Začal jsem cvičit jógu dvakrát týdně. Naučil jsem se tam nové způsoby dýchání, uvolňování těla a pozorování svých pocitů, aniž bych na ně okamžitě reagoval.

Jóga mě také naučila zůstávat v přítomnosti. Když se snažíte udržet pozici, sladit pohyb a dýchat, zbývá méně prostoru v mysli pro předjímání smyšlených problémů.

Nepovažuji jógu za univerzální lék. V mé zkušenosti byla doplňkovým nástrojem vedle terapie, spánkových návyků a pozornějšího vnímání vlastního těla.

Chcete-li poznat další praktické strategie, můžete si přečíst Účinné techniky pro překonání úzkosti a nedostatku soustředění.

Jak jsem zodpovědně vysadil klonazepam



Po osmi měsících léčby se mi podařilo klonazepam vysadit, což jsem se předtím dvakrát pokusil udělat bez úspěchu. První noci byly nepříjemné, ale tentokrát jsem měl více nástrojů k zvládání úzkosti a k tolerování nedokonalého odpočinku.

Vysazování klonazepamu a dalších podobných léků musí probíhat pod lékařským dohledem. Pokud byly užívány delší dobu, jejich náhlé vysazení může vyvolat závažné příznaky. Každý případ potřebuje individuální plán a často i postupné snižování dávky.

Stal se můj spánek po vysazení dokonalým? Ne.

Kdybych ho měl ohodnotit, řekl bych, že se posunul ze špatného na dobrý. Některé noci jsem odpočíval mnohem lépe než jiné a stále jsem nechápal proč. Tato nepravidelnost mě frustrovala, ale zároveň mě vedla k pozorování dalších faktorů.

Důležitým poučením bylo vzdát se požadavku spát každou noc dokonale. Obavy z toho, že neusnu, vyvolávaly větší aktivaci a proměňovaly postel v místo neustálého hodnocení. Začal jsem přijímat, že občasná špatná noc nemaže veškerý můj pokrok.

Proč mohou mít problémy se spánkem více příčin



Když jsem se díky terapii, józe, hudbě a dýchání cítil klidnější, můj odpočinek se výrazně zlepšil. Přesto jsem si stále kladl otázku: když jsem včera spal dobře, proč se mi to dnes nedařilo, když se zdánlivě nic nezměnilo?

Pochopil jsem, že problémy se spánkem mohou mít více příčin. Může na vás současně působit několik faktorů. Když jeden napravíte, zaznamenáte zlepšení, ale možná stále zbývají další, které je třeba určit.

V mém případě byla hlavním faktorem úzkost, ale nezdálo se, že by byla jediným. Vliv mohly mít také rozvrh, strava, hluk, světlo, trénink, starosti daného dne nebo určité trávicí potíže.

Moje psycholožka mi doporučila vést si záznamy. Zapisoval jsem si, v kolik jsem šel spát, kdy jsem vstával, co jsem jedl, jakým aktivitám jsem se věnoval a jak jsem se cítil. Zaznamenával jsem i důležité myšlenky a situace, které ve mně vyvolaly napětí.

Tento deník neměl za cíl, abych se spánkem posedle zabýval. Sloužil k hledání vzorců v průběhu několika týdnů. Jediná noc řekne velmi málo; pravidelné opakování může nabídnout vodítko.

Intolerance laktózy a spánek: souvislost, kterou jsem pozoroval



Při procházení svých návyků jsem našel další možný osobní spouštěč: intoleranci laktózy.

Malé množství mléka u mě ne vždy vyvolávalo zjevné trávicí příznaky. Proto mě nikdy nenapadlo, že by to mohlo souviset s mými neklidnějšími nocemi. Když jsem však porovnal záznam jídel s kvalitou spánku, všiml jsem si časté shody.

V mém případě se zdálo, že střevní potíže podporují probouzení a méně hluboký odpočinek. To neznamená, že laktóza je obecnou příčinou nespavosti ani že by všichni lidé měli ze svého jídelníčku vyřadit mléčné výrobky.

Vyřazování potravin bez jasného důvodu může vést ke zbytečným omezením. Pokud máte podezření na intoleranci laktózy, nejrozumnější je probrat to s lékařem nebo nutričním specialistou. Pro trávicí potíže mohou existovat i jiná vysvětlení.

Rozhodl jsem se mléku vyhýbat. Když sním nějakou potravinu s malým množstvím laktózy, užívám enzym laktázu podle příslušných pokynů. Tento enzym pomáhá štěpit laktózu, ačkoli jeho účinnost a dávkování se mohou u jednotlivých lidí lišit.

Má zkušenost mě povzbudila věnovat pozornost možným skrytým faktorům, ale bez ukvapených závěrů. Zkoumat neznamená zkoušet extrémní diety ani přisuzovat každou špatnou noc jiné potravině.

Chcete-li se o tomto tématu dozvědět více a najít konkrétní informace, můžete si přečíst Vztah mezi špatným spánkem a intolerancí mléka.

Co dělám každý večer pro lepší spánek



Tohle je rutina, kterou jsem si postupně vytvořil. Není to univerzální recept ani uzavřený seznam. Jsou to návyky, které mi pomáhají a které mohu upravit, když objevím něco nového.

  • Udržuji ložnici co nejtmavší. Vyhýbám se i malým kontrolkám v pohotovostním režimu některých zařízení.
  • Pouštím si stálý zvuk na pozadí. Ventilátor nebo nahrávka rovnoměrného šumu maskují vnější zvuky, které by mě mohly probudit.
  • Snažím se uléhat a vstávat v podobnou dobu. Ne vždy se mi to daří, ale pravidelnost pomáhá tělu předvídat odpočinek.
  • Během poslední hodiny dne omezuji používání obrazovek. Někdy toto pravidlo nedodržím, ale snažím se vyhýbat obsahu, který mě aktivuje nebo mě vede ke kontrole nevyřízených záležitostí.
  • Nevečeřím těžká jídla těsně před ulehnutím. Večer také omezuji množství tekutin, abych se nebudil několikrát kvůli návštěvě toalety.
  • Vyhýbám se potravinám, které mi způsobují trávicí potíže. V mém případě sem patří mléko s laktózou.
  • Při uléhání poslouchám nahrávku mindfulness. Nastavím zařízení tak, aby se samo vypnulo asi po 45 minutách.
  • Nedívám se na hodiny pokaždé, když se probudím. Vypočítávání, kolik času zbývá do vstávání, mou úzkost jen zvyšuje.


Také čtyřikrát až pětkrát týdně sportuji, udržuji vyváženou stravu a snažím se žít aktivně. Pohyb mi pomáhá, ale pokud si všimnu, že mě příliš aktivují, vyhýbám se velmi intenzivním tréninkům krátce před spaním.

Chcete-li přidat další prostředky proti každodennímu stresu, můžete si uložit Metody boje proti stresu moderního života.

Obnovení společenského života také podpořilo můj odpočinek



Špatný spánek vás může vést k rušení plánů. Jste unavení, nemáte náladu a raději zůstanete doma. Problém spočívá v tom, že se postupně můžete izolovat a ztratit aktivity, které vašemu týdnu dávaly strukturu a radost.

Mně pomohlo znovu chodit ven a setkávat se s přáteli a rodinou. Návrat k normálnějšímu životu uspořádal můj režim a snížil dobu, kterou jsem trávil soustředěním výhradně na své příznaky.

Nejde o to nutit se do plánů, když jste vyčerpaní. Můžete začít něčím jednoduchým: projít se s někým, dát si odpoledne kávu nebo si popovídat po telefonu. Vztah s druhými lidmi může také přinést odpočinek přetížené mysli.

Kdy vyhledat odbornou pomoc kvůli problémům se spánkem



Povzbuzuji vás, abyste vyhledali pomoc, pokud už několik týdnů špatně spíte, pokud únava ovlivňuje vaši práci nebo vztahy, nebo pokud usínáte v nebezpečných situacích. Je také vhodné konzultovat odborníka, pokud silně chrápete, máte během spánku pocit nedostatku vzduchu nebo se často budíte s bolestí hlavy.

Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti může být pro mnoho lidí užitečná. Lékař může také posoudit, zda potřebujete vyšetření spánku nebo zda do odpočinku nezasahuje jiný zdravotní stav.

Léky mohou být součástí správně nastavené léčby, neměly by se však používat bez kontroly. Kromě zmírnění příznaků je důležité zkoumat fyzické, emoční a každodenní faktory, které problém udržují.

Budu tuto zkušenost nadále aktualizovat, protože se mám ještě hodně co učit. To, čím jsem během těchto let prošel, se do jediného článku zcela nevejde. Každá etapa mě naučila něco jiného o úzkosti, těle a potřebě odpočívat.

Jistě se znovu objeví nějaká špatná noc. Rozdíl je v tom, že nyní mám několik nástrojů a vím, jak je používat. Už nevnímám probuzení jako katastrofu ani si nemyslím, že se ztratil veškerý pokrok.

Dnes hodnotím svůj spánek jako dobrý až velmi dobrý. Místo honby za dokonalým odpočinkem si vážím toho, že mohu vstávat s energií, jasně myslet a cítit, že si zase užívám své dny. 🌙

Můžete pokračovat článkem Nadechni dobré, vydechni špatné, který souvisí s dýcháním, klidem a každodenní pohodou.