Probouzela jsem se unavená, během dne jsem měla silné nutkání spát, málo chuť dělat své aktivity, dokonce jsem měla nevysvětlitelné tělesné bolesti a druh "mentální mlhy".

Tento problém jsem měla po dobu 4 dlouhých let (kolem mých 34 let začala tento problém), ale poslední rok se ještě zhoršil. Dokonce jsem měla bolesti těla. Nikdy jsem si neuvědomila, že mám problém se spaním.

Nejdříve jsem šla k hematologovi, pak k infektologovi, navštívila jsem také neurologa a psychiatra (který mi předepsal klonazepam). Dokonce jsem navštívila dva revmatology, předpokládajíc, že mám nějaké revmatologické onemocnění, takové, které jsou obtížné diagnostikovat.

Byly to 4 velmi dlouhé, nudné roky, kdy jsem absolvovala všechny druhy testů a lékařských vyšetření...

Na začátku jsem si neuvědomila, že problém byl v nedostatku spánku (spala jsem mezi 6 a 7 hodin denně, což je považováno za normální v těchto dobách), ale studie spánku ukázala, že mám "fragmentovaný spánek". To znamená, že jsem se lehce probouzela během noci, ale nepamatovala jsem si to.



Mé příznaky narušeného spánku



Jako jsem říkal, na začátku jsem si neuvědomil, že mám rozdrobený spánek. Prostě jsem se probouzel polomužný, měl mentální mezery, byl unavený. Po cvičení jsem měl tělo a klouby bolavé.

Tento poslední rok jsem byl také nervóznější a úzkostlivější než obvykle, a můj spánek se neustále zhoršoval. Teď se mi také stávalo, že jsem se probouzel velmi brzy, kolem 3 nebo 4 ráno; někdy jsem znovu usnul, někdy ne.

Jak jsem už řekl, studie spánku ukázala, že mám rozdrobený spánek, teď bylo třeba zjistit proč.


Řešení neurologa a psychologa



Řešením „magického“ neurologa a psychologa bylo vyzkoušet klonazepam, velmi známý anxiolytikum: pomohl snížit úzkost. Už jsem vyzkoušel melatonin s dobrými výsledky, ale s časem už mi nepomáhal.

Klonazepam mi hodně pomohl, musím to přiznat. Užíval jsem ho 8 měsíců a problém zmizel. Bral jsem ho chvíli před spaním a měl jsem velmi dobré výsledky: spal jsem lépe, už nebolelo tělo druhý den.

Problém? Druhý den mě to nechávalo trochu tupého, občas jsem měl i paměťové mezery a libido (sexuální touhy) byly na dně.

Navíc jsem nechtěl záviset celý život na užívání klonazepamu, musel jsem udělat ještě něco... Alespoň mi to dalo nápovědu: úzkost mohla být spouštěčem špatného spánku.



Kdo mi skutečně pomohl



Začal jsem terapii behaviorální psychologií: udělala zásadní změnu ve svém životě a ve způsobu, jak vnímám věci...
První sezení s psycholožkou jsem jí řekl, že jsem byl na krásné pláži v Brazílii, ale zdůraznil jsem, že jsem se tam nedokázal dobře vyspat. Tehdy mi položila otázku, která mě otřásla: "Pamatuješ si vůni moře?".

Má odpověď byla "Ne". Pro lepší pochopení tohoto výroku: byl jsem na krásné pláži u moře v Brazílii, ale nepamatoval jsem si, že bych ucítil vůni moře.

Co to znamenalo? Že jsem byl na pláži v Brazílii, ale ve skutečnosti jsem tam MENTÁLNĚ nebyl, když jsem tam byl.

Toto mi otevřelo oči, možná tady bylo řešení... ale stále mě čekalo mnoho překvapení.

Potom, jako dobrá behaviorální terapie (jsou velmi praktické, nezabývají se příliš minulostí, jdou přímo k problému, který vás trápí), mi navrhla, abych si každý den zapisoval nejzajímavější události svého dne: barvy, pocity, textury, vůně, myšlenky atd.

Měl jsem se "více soustředit na smysly" při plnění běžných úkolů. To znamená, věnovat více pozornosti tomu, co dělám, jako způsob, jak přestat tolik přemýšlet o minulosti nebo budoucnosti: soustředit se na přítomnost.

Mám tento článek, kde se zvláště mluví o "být přítomen", který ti doporučuji zařadit do svého seznamu ke čtení později:

Jak překonat strach z budoucnosti: síla přítomnosti


Začal jsem si uvědomovat, odkud přichází můj problém se spaním




Úzkost, opakující se myšlenky, nervozita, "bušení" srdce (lékařsky nazývané extrasystoly).

Začal jsem si všimnout, že všechno to mám, ale nikdy by mě nenapadlo, že mi to může tak ovlivnit spánek. Nezdálo se mi to tak vážné.

Terapeutická terapie změnila způsob, jakým čelím té úzkosti ohledně budoucnosti a těm zatraceným opakujícím se myšlenkám z minulosti. Velmi mi pomohla čelit těm "strachům", které jsou často jen v naší hlavě.

Začal jsem se otevírat více svým přátelům a známým, sdílet s nimi své problémy se spánkem, jak je čelím. Je úžasné, jak mluvením s lidmi nejen posilujete terapii, ale lidé se také otevírají a sdílejí s vámi své problémy, jak je řešili nebo čelili. Zpětná vazba, která vzniká, je skutečně velmi dobrá a doporučuji to.

Pokud se bojíte nebo máte odpor vůči psychologické terapii, doporučuji vám přečíst tento článek, který jsem napsal:

Mýty, které musíte vyvrátit ohledně terapie


Jak jsem začal bojovat s úzkostí




Během terapie jsem také zažíval(a) okamžiky silné úzkosti, které jsem nemohl(a) uklidnit. Takže mě napadlo dýchat pomaleji. Udělat nádech po dobu 5 sekund a výdech po dobu 8 sekund.

Udělal(a) jsem to asi 3 nebo 4krát a cítil(a) jsem, jak se úzkost vytrácí nebo alespoň klesá. Zjistil(a) jsem, že dýcháním mohu úzkost a tajemné nervozity hodně uklidnit.

Hledal(a) jsem na Spotify podcasty a písně související s "mindfulness". Tam je spousta materiálů, které mi umožňují relaxovat, když to potřebuji. Například před spaním, po probuzení. Dokonce i když mám odpoledne nějaké myšlenky, které mě děsí, pustím si některý z těchto zvukových souborů, které mě uklidňují.

Takže, co jsem zatím zjistil(a):

- Že jsem úzkostlivý/á
- Že mi pomáhá behaviorální terapie
- Že dýchání a mindfulness mě uklidňují

Takže, co mohu udělat, aby se toto vše stalo součástí mého života? Existuje nějaká aktivita, která mi umožní relaxovat takto?

Zjistil(a) jsem pak také power jógu: jógu trochu intenzivnější než obvykle. Jsem člověk, který hodně cvičí v posilovně, možná pro jiné lidi je ideální pouze jóga.


Můžeš si přečíst více o tom, jak bojovat s úzkostí v těchto článcích, které ti doporučuji zaznamenat si do kalendáře:

Efektivní techniky pro překonání úzkosti a nedostatek zaměření



Přestal jsem brát clonazepam




Mohl jsem přestat užívat clonazepam (což jsem zkoušel dvakrát dříve a nepodařilo se mi to). Samozřejmě, po osmi měsících užívání mi trochu trvalo usnout první noci, ale nebylo to tak hrozné.

Domnívám se, že pokud užíváte clonazepam nebo jiný lék delší dobu, je ideální postupně s ním přestat podle pokynů vašeho osobního lékaře.

Byl můj spánek dokonalý? Ne, ještě ne.

Pokud bych měl ohodnotit svůj spánek, myslím si, že se změnil z "špatného" na "dobrý", ale stále nebyl "velmi dobrý" ani "vynikající". Byly noci, kdy jsem spal mnohem lépe než jindy, nedokázal jsem úplně pochopit, proč se mi to stalo.



Problémy se spaním mohou mít různé příčiny




Tak teď, když jsem klidnější a uvolněnější. Vím, jak se uklidnit pomocí jógy, hudby a dechu. Můj spánek se výrazně zlepšil.

To mě přivedlo k otázce: Proč jsou stále noci, kdy špatně spím? Pokud jsem včera spal skvěle, proč dnes ne, když se od včera nic nezměnilo?

No, základně to shrnu: problémy se spánkem mohou mít různé příčiny. Problém je, že můžeš mít několik příčin najednou, můžeš vyřešit jednu příčinu, ale ostatní stále přetrvávají.

To je již specifičtější, každý člověk může mít různé důvody, proč nemůže dobře spát. V mém případě byla úzkost hlavním faktorem, ale ne jediným.

Psycholožka mi řekla, abych začal zaznamenávat, co jsem dělal každý den, co jsem udělal jinak, v kolik jsem šel spát, v kolik jsem vstal, jaké činnosti jsem asi prováděl během dne, jaké myšlenky jsem měl, jaké pocity mi ty myšlenky vyvolaly, atd.

Objevil jsem další faktor (alespoň u mě), pro mé špatné spaní: moje intolerance laktóze.

Pití trochy mléka obvykle neproblém. Ale nikdy by mě nenapadlo, že, i když mi neškodí, toto by byla další příčina mých spánkových problémů.

Zdá se, že pokud někdo pije mléko a je intolerantní k laktóze, i když je to velmi málo, tělo stresuje, což vytváří kortizol a nakonec tě buď probouzí, nebo ti brání v dobrém spánku.

Proto jsem z mé stravy vyřadil mléko. Pokud musím jíst něco, co obsahuje trochu mléka, vezmu si jednu nebo dvě tablety laktázového enzymu předtím (to rozkládá laktózu, kterou přijímáte, takže vás to takto nezraní).

Zachraňuji tě, abys také objevil, co může být skrytou příčinou tvých problémů se spaním. Není to snadné, vyžaduje to velkou pozornost, hodně zkoumání, nic nevyvracet.

Protože si myslím, že je to téma, které vyžaduje lepší ošetření a spolehlivé vědecké zdroje, napsal jsem tento článek na toto téma, který ti mnohé otázky vyřeší:Vztah mezi špatným spánkem a intolerancí laktóze

Co přesně dělat pro dobrý spánek



* Nepouštím do místnosti, kde spím, žádné světlo (ani světlo zapnuté LED televizoru).

* Nechávám zapnutý ventilátor nebo reproduktor s pozadím zvuku: jakýkoli vnější zvuk mě probudí, lépe je neslyšet.

* Snažím se jít spát vždy ve stejnou dobu.

* Neužívám zařízení s obrazovkou hodinu před spaním: někdy tuto pravidlo nedodržuji. V mém případě tolik nevadí, ale pro někoho může být světlo obrazovky rušivé.

* Nepřejídám se před spaním, ani nepiji příliš mnoho vody, abych nemusel vstávat na záchod v noci.

* Vyhnout se mléku a jakémukoli jinému jídlu, které by mohlo způsobit „pohyb“ střev.

* Přehrávám zvukový záznam mindfulness, abych usnul (vytvořil jsem seznam na Spotify s těmi, které se mi nejvíce líbí). Nastavím, aby se automaticky vypnul po 45 minutách.

Doporučuji také naplánovat si přečtení tohoto dalšího článku, který vám hodně pomůže:Metody pro snížení stresu v moderním životě

Je třeba zdůraznit, že cvičím 4 nebo 5krát týdně, jím zdravě, vedu zdravý životní styl.

Je důležité také více venkovat, setkávat se s přáteli a rodinou. Vrátit se k normálnějšímu životu, který si rozvrhne vaše časy. Protože když špatně spíme, začínáme nechtít ven, setkáváme se s přáteli stále méně...

Opravdu vás povzbuzuji, abyste hledali pomoc, když máte problémy se spánkem nebo s jakýmkoli jiným problémem. Léky by měly být poslední možností, nikoli první:

Zapamatujte si toto: Léky na spaní pouze maskují problémy, se kterými se potýkáte, nikoli je neřeší.

Časem budu aktualizovat tento článek, protože toto je jen velmi stručné shrnutí mého života v posledních měsících. Pravděpodobně budu muset napsat několik dalších, podrobnějších článků o tom, jak jsem řešil své problémy se spaním za 3 měsíce, mám ještě hodně co říci.


V této chvíli mohu hodnotit svůj spánek mezi „dobrý“ a „velmi dobrý“. Doufám, že za pár měsíců to mohu změnit a říci, že můj spánek je nyní „vynikající“.

Můžete pokračovat ve čtení tohoto dalšího souvisejícího článku, který vám pomůže spát lépe a být šťastnější ve svém životě:Nadechni se toho dobrého, vydechni toho špatného