Ach, zima! Období, kdy máme chuť vychutnat si šálek horké čokolády, schoulit se pod deku a zůstat doma. Zároveň z nás ale může bez varování udělat toho nejmrzutějšího medvěda v lese.



Proč se naše nálada tolik mění, když klesají teploty?



Odpověď nespočívá jen v chladu. Svou roli hraje také méně hodin denního světla, změny v každodenních návycích, nepravidelný odpočinek a omezenější společenský život. To vše může ovlivnit vaši energii, motivaci i emoční pohodu.



Jak chlad a nedostatek světla ovlivňují hormony



Na chvíli si představte, že jste medvěd. Když přichází zima, vaše tělo vás vybízí ke zpomalení a šetření energií. Lidé samozřejmě nehibernují, ale i náš organismus reaguje na změny teploty a množství světla.



Kortizol, stres a odpočinek. Kortizol se podílí na reakci těla na stres. V zimě mohou pobyt v uzavřených prostorách, nedostatek pohybu a narušený spánek podporovat pocit neustálého napětí.



Stalo se vám někdy, že jste byli přes den unavení, ale v noci jste se nedokázali uvolnit? Chlad může mít nepřímý vliv, zejména pokud trávíte málo času venku nebo příliš často měníte svůj denní režim.



Přirozené světlo pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla. Když ráno přijímáte méně světla, může se změnit doba, kdy se dostavuje ospalost, i vaše hladina energie během dne.



Štítná žláza, metabolismus a energie. Organismus se musí chladu přizpůsobit, aby si udržel tělesnou teplotu. Na tomto procesu se podílejí hormony štítné žlázy, i když ne každý reaguje stejně. Pocit vyčerpání nemusí nutně znamenat hormonální problém, ale pokud je únava silná nebo přetrvává, je vhodné poradit se s lékařem.



Pozornost si zaslouží také odpočinek. Dlouhodobě špatný spánek ovlivňuje náladu, paměť i celkové zdraví. Více se dozvíte v článku Málo spánku způsobuje demenci a vážné zdravotní problémy.



Sezónní deprese: příznaky, které je dobré rozpoznat



Nemusíte žít poblíž polárního kruhu, abyste během zimy zaznamenali změnu nálady. Ačkoli oblasti s dlouhými a tmavými zimami čelí extrémnějším podmínkám, pokles slunečního svitu může ovlivnit lidi na různých místech.



Sezónní afektivní porucha je forma deprese, která se objevuje v určitém vzorci souvisejícím s ročními obdobími, nejčastěji na podzim a v zimě. Může se projevovat smutkem, podrážděností, únavou, potížemi se soustředěním, zvýšenou potřebou spánku nebo změnami chuti k jídlu.



Ne každé zimní sklesnutí je depresí. Můžete mít několik dní, kdy se vám nic nechce nebo jste bez nálady, aniž by šlo o poruchu. Varovným signálem je, když příznaky přetrvávají, zasahují do vašich běžných činností nebo způsobují, že ztrácíte zájem o to, co vás dříve těšilo.



Pokud se vám to děje, nejste sami a není to nedostatkem vůle. Požádat o pomoc není přehnané. Je to zodpovědný způsob, jak o sebe pečovat.



Izolace, sedavý způsob života a změny nálady v zimě



V zimě obvykle trávíme více času doma. Zrušíme procházku, odložíme setkání a z pohovky si uděláme hlavní útočiště. Problém nastává ve chvíli, kdy se tento občasný odpočinek promění v izolaci a nedostatek pohybu.



Méně sociálního kontaktu. Méně časté vídání s druhými lidmi může zesílit pocit osamělosti a přiživovat negativní myšlenky. Někdy zrušíme plán, protože je zima, a o pár hodin později máme pocit, že si na nás nikdo nevzpomene. Tento rozpor je častější, než se zdá.



Příliš mnoho hodin vsedě. Dlouhé setrvávání bez pohybu může škodit metabolickému i kardiovaskulárnímu zdraví. Zároveň omezuje příležitosti uvolnit napětí a vyčistit si hlavu. Nemusíte cvičit hodinu: už to, že vstanete, protáhnete se nebo se několik minut projdete, naruší koloběh nehybnosti.



Méně slunečního světla může rovněž ovlivnit váš spánek a bdělost. Vodítkem vám může být tento článek: Jak nedostatek slunečního světla ovlivňuje spánek a zdraví.



Jak si během zimy zlepšit náladu



Není nutné stěhovat se do tropů ani se nutit, abyste chlad zbožňovali. Několik jednoduchých změn vám může pomoci projít tímto obdobím ve větší rovnováze.




  1. Vyhledávejte ráno přirozené světlo. Po probuzení roztáhněte závěsy a pokud můžete, vyjděte na několik minut ven. Káva na balkoně nebo procházka kolem bloku vám mohou pomoci uspořádat denní rytmus.

  2. Hýbejte se. Vyzkoušejte jógu, tanec, jemné cvičení nebo krátkou domácí sestavu. Cílem není hnát se na maximum, ale zabránit tomu, aby tělo zůstalo celý den bez pohybu.

  3. Udržujte sociální kontakt. Uspořádejte společné jídlo, filmové odpoledne nebo videohovor. Blízký rozhovor může změnit emoční naladění i během pošmourného dne.

  4. Pečujte o svůj spánkový režim. Snažte se chodit spát a vstávat v podobnou dobu. Před spaním omezte obrazovky a nesnažte se únavu dohánět příliš dlouhým odpoledním spánkem.

  5. Jezte pestře. Když je chladno, tělo může žádat více sladkostí a sacharidů. Nemusíte si je zakazovat, ale snažte se do jídelníčku zařadit zeleninu, ovoce, bílkoviny a potraviny, které lépe podpoří vaši energii.

  6. Omezte alkohol. Ačkoli zpočátku vyvolává pocit tepla, podporuje ztrátu tělesné teploty a může zhoršovat kvalitu spánku.



Pomáhá také vytvářet si malé důvody, proč se na zimu těšit: připravit nový recept, začít s koníčkem, číst u okna nebo si stanovit pravidelnou týdenní procházku. Nejde o předstírání nadšení, ale o to dopřát mysli útěšné a dosažitelné zážitky. ☕



Kdy vyhledat odbornou pomoc



Promluvte si se zdravotníkem, pokud smutek trvá několik týdnů, je pro vás těžké zvládat své povinnosti, stále více se izolujete nebo ztrácíte zájem téměř o všechno. Okamžitou pomoc vyhledejte také tehdy, pokud se objeví myšlenky na sebepoškození nebo na to, že nechcete žít.



Odborník může posoudit, zda jde o sezónní změnu, problém se spánkem, tělesný stav nebo emoční obtíže, které vyžadují konkrétní péči. Ne každý temný den vyřeší lampa nebo procházka a uvědomit si to je také součástí péče o sebe.



Chlad vás může zaskočit, ale nemusí zmrazit vaši náladu. Naslouchejte signálům svého těla, vyhledávejte světlo, zůstávejte v pohybu a neuzavírejte se do sebe. Někdy jsou krátká procházka, upřímný rozhovor a laskavější rutina prvním paprskem slunce, který potřebujete.