10 účinných tipů, jak překonat úzkost a nervozitu

1. Jak zlepšit svůj stav úzkosti podle hvězd
2. 1. Stanovte si časový plán svých obav.
3. 2. Naučit se zvládat okamžiky extrémní úzkosti
4. 3. Zamyslete se nad svými myšlenkami
5. 4. Spojte se s energií svého dechu
6. 5. Jednoduchá strategie pro plnou přítomnost: pravidlo 3-3-3
7. 6. Začněte jednat hned!
8. 7. Dýchejte a udržujte správné držení těla
9. 8. Dbejte na svůj jídelníček, abyste snížili stres
10. 9. Zamyslete se nad svými obavami z vnějšího pohledu.
11. 10. Vychutnejte si pozitivní účinky smíchu
12. Objevování nástrojů k dosažení pohody
13. Cvičení pro zlepšení hlubokého dýchání
14. Objevte účinnou techniku na zmírnění úzkosti: progresivní svalovou relaxaci.
15. Zůstat ve spojení a snížit úzkost
16. Tipy, jak zařadit fyzickou aktivitu do svého denního režimu
17. Objevte sílu vizualizace
18. Zklidněte svou úzkost pomocí esenciálních olejů
19. Objevte výhody muzikoterapie
20. Tipy pro dobrý spánek
21. Péče o zdraví prostřednictvím vyvážené stravy

Cítíte se v poslední době úzkostně, nervózně nebo rozrušeně? Nebojte se, nejste v tom sami.

 Ve shonu a stresu moderního života se běžně setkáváme s problémy s úzkostí, které mohou ovlivnit naše duševní a emocionální zdraví.

 Jako psycholog s dlouholetou praxí jsem pomohl nespočtu lidí tyto problémy překonat a najít vnitřní klid, po kterém touží.

 V tomto článku se s vámi podělím o 10 osvědčených a účinných návrhů na překonání úzkosti, nervozity a tísně.

 Tyto strategie vám pomohou znovu získat kontrolu nad svými emocemi a žít klidnější a spokojenější život.

 Bez ohledu na to, jak zdrcující se vám nyní zdá váš svět, nezapomeňte, že na konci tunelu je vždy světlo.

 Jsem zde, abych vás na této cestě k vnitřnímu klidu provázel.

 Úzkost se často projevuje jako pocit strachu nebo obav souvisejících s důležitými událostmi. U těch, kteří trpí úzkostnými poruchami, však sahá mnohem hlouběji.

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) vyvolává velké obavy a strach, zatímco panická porucha způsobuje náhlé záchvaty, při nichž lidé zažívají zoufalství, nadměrné pocení a dokonce bušení srdce.

 Pro dlouhodobé zvládnutí tohoto stavu se někteří lidé rozhodnou pro medikaci nebo kognitivně-behaviorální terapii (KBT).

Jak zlepšit svůj stav úzkosti podle hvězd

 Kromě toho existují přirozené přístupy, které vám mohou pomoci snížit úzkost: zdravá a vyvážená strava, vyhýbání se nadměrnému množství alkoholu a kofeinu, dostatečný odpočinek, pravidelné cvičení, omezení používání chytrých telefonů v noci, vyhledávání zdravých aktivit, jako je četba nebo sledování televizních seriálů, a praktikování relaxačních technik, jako je řízená meditace nebo mindfulness.

 Přestože nám všem může prospět osvojení si zdravého životního stylu ke snížení každodenní úzkosti, ti, kteří trpí závažnějšími poruchami, by měli co nejdříve vyhledat odbornou pomoc, aby se vyhnuli dalším komplikacím.

1. Stanovte si časový plán svých obav.

 Když se cítíte úzkostně, je důležité naučit se zvládat tyto obsedantní myšlenky a neustálé obavy.

Jedním z účinných způsobů, jak toho dosáhnout, je stanovit si časový rozvrh, kdy si můžete dovolit dělat si starosti.

 Tímto způsobem můžete dát úzkosti prostor v určitých částech dne, ale zároveň si připomenout, že po zbytek času se máte soustředit na jiné věci.

 Vyhraďte si 15-20 minut denně na přehled všech svých starostí a snažte se to dělat každý den ve stejnou dobu.

 Během této doby si sepište všechny své obavy a vzpomeňte si, jaké konkrétní kroky můžete podniknout, pokud chcete (např. promluvit si s přítelem).

 Až přijde čas na jejich opětovné přezkoumání, snažte se omezit svou analýzu pouze na současnost, aniž byste předjímali budoucí situace. Přemýšlejte jen o tom, co musíte udělat právě teď, abyste našli úspěšný klid.

2. Naučit se zvládat okamžiky extrémní úzkosti

 Při záchvatu paniky se můžete cítit, jako byste byli na pokraji smrti nebo měli infarkt.

Ale víte co? Ve skutečnosti se aktivuje váš systém automatické reakce na nebezpečí.

 Podle astrologického učení o vztazích existuje několik důležitých věcí, které byste si měli zapamatovat, pokud se ocitnete uprostřed jedné z těchto epizod: "Přiznejte si, že procházíte momentální krizí a není důvod se znepokojovat; i to pomine, nemusíte nic dělat.

 Toto vědomí vám může pomoci zůstat během epizody v klidu a lépe porozumět tomu, co se ve vás odehrává.

3. Zamyslete se nad svými myšlenkami

 Jak vysvětluje Terry Chansky, je velmi běžné, že se lidé, kteří čelí úzkosti, soustředí na nejhorší scénáře.

 Pro snížení těchto obav je zásadní posoudit reálnost svých obav.

 Pokud například pociťujete úzkost z důležité prezentace v práci, zkuste změnit své myšlení z "selžu" na "jsem nervózní, ale připravený; něco se povede a něco ne".

 Vytvoření vzorce myšlení vám pomůže naučit mysl zvládat úzkost racionálněji.

4. Spojte se s energií svého dechu

Dýchání je mocným nástrojem pro zmírnění stresu a úzkosti.

 Důsledným cvičením se můžete naučit rychle se uvolnit, když čelíte stresovým situacím.

 Podle Terri Chansky, autorky knihy Osvoboďte se od stresu a úzkosti, nemusíte dodržovat konkrétní počítání, abyste mohli využívat výhod: stačí, když budete přítomni každému nádechu a výdechu a necháte je být pomalé a hluboké.

 To vám pomůže zklidnit mysl i ve velmi náročných chvílích.

5. Jednoduchá strategie pro plnou přítomnost: pravidlo 3-3-3

Měli jste někdy pocit, že se vaše mysl zmítá ve víru emocí a myšlenek?

 Známé pravidlo 3-3-3 vám může pomoci soustředit se. To spočívá v tom, že se rozhlédnete kolem sebe a zmíníte tři věci, kterých jste si všimli, pak si poslechnete tři různé zvuky a nakonec pohnete částí těla, například kotníkem, prsty nebo rukou.

 Podle Tamar Chansky, odborné klinické terapeutky, vám toto jednoduché cvičení umožní vrátit se do přítomného okamžiku, aniž byste byli zahlceni myšlenkami na minulost nebo budoucnost.

 Tuto techniku si lze snadno zapamatovat a provádět, když nemáte mnoho volného času na relaxaci, protože trvá jen několik minut.

6. Začněte jednat hned!

Není nic lepšího než změna prostředí, která vám zlepší náladu a motivaci!

 Vstaňte, jděte ven na čerstvý vzduch, udělejte nějaký užitečný úkol, jako je uspořádání chaosu na vašem stole; i kdyby to bylo jen na pár minut, jakákoli činnost, která přeruší vaše myšlenky, vám pomůže znovu získat pocit kontroly a směru ve vašem životě, říká vztahová astroložka Amy Chansky.

7. Dýchejte a udržujte správné držení těla

 Při pocitu úzkosti je normální, že se hrbíte, abyste chránili své srdce a plíce.

 Proti tomu doporučuji zhluboka se nadechnout, stáhnout ramena dozadu a narovnat záda. Díky tomu se budete okamžitě cítit lépe.

 Tím svému tělu sdělíte, že máte situaci pod kontrolou, aniž byste to museli vyslovit slovy.

 Tato základní dechová technika vám může pomoci uvolnit se a stabilizovat hladinu úzkosti během několika minut.

8. Dbejte na svůj jídelníček, abyste snížili stres

 Když se cítíte ve stresu, je běžné, že se uchýlíte ke sladkému jídlu, abyste si ulevili. Konzumace velkého množství cukru však může pocity úzkosti ještě zhoršit.

 Místo toho, abyste podlehli pokušení jíst sladkosti, doporučuji vypít sklenici vody nebo si vybrat potraviny bohaté na bílkoviny, které vám dodají dlouhotrvající energii a pomohou vám lépe zvládat stres. Kromě toho je udržování vyvážené a zdravé stravy důležité pro posílení vašeho těla a zvýšení emoční odolnosti. To vám
také pomůže cítit se lépe a vyhnout se problémům spojeným s nadváhou.

9. Zamyslete se nad svými obavami z vnějšího pohledu.

 Běžně se stává, že náš život ovládá úzkost, ale není to jediný způsob, jak se s problémy vypořádat.

 Jako odborník na duševní zdraví doporučuji vyhledat pomoc, pokud si nejste jisti tím, co prožíváte.

 Pokud se potýkáte se svými obavami, vyhledejte někoho blízkého, ať už je to přítel nebo člen rodiny, komu se můžete svěřit se svými obavami a získat jeho pohled na ně.

 Vyslechnutí neutrálního názoru může být velmi přínosné pro získání nadhledu a jasnějšího pohledu na problém.

 Zkuste si také na pár minut pečlivě zapsat své myšlenky a pocity; budete překvapeni, jak vám to pomůže uspořádat si je.

10. Vychutnejte si pozitivní účinky smíchu

Věděli jste, že smích pomáhá snižovat stres?

 Smích je mocným nástrojem pro zvládání úzkosti a může být dokonce stejně prospěšný jako cvičení.

 Podle Claire Chansky, odbornice na kognitivní terapii úzkosti, nám smích dělá dobře a stimuluje uvolňování přirozených endorfinů, což má pozitivní vliv na naše duševní zdraví a pohodu.

 Chcete-li plně využít výhod této terapie, věnujte se zábavě: najděte si svého oblíbeného komika nebo zábavný televizní pořad a užijte si dobré chvíle.

 Ještě lepší je uspořádat virtuální setkání s přáteli a rodinou a společně se zasmát.

Objevování nástrojů k dosažení pohody

Úzkost může být komplikovaná a skličující zkušenost. Cítíte se zdrceni, vyděšeni a nejistí.

 Tyto pocity vám brání soustředit se na každodenní činnosti a plně si užívat života.

 Chcete-li snížit úroveň úzkosti, můžete hned teď podniknout řadu kroků, které vám pomohou cítit se lépe.

Mezi běžné svépomocné postupy pro zvládání úzkosti patří techniky hlubokého dýchání, jóga, řízená meditace a všímavost.

 Kromě toho vám ke snížení hladiny úzkosti pomůže také změna životního stylu směrem ke zdravějšímu životnímu stylu. To zahrnuje vyváženou stravu s dostatkem ovoce a zeleniny, zajištění dostatečného nočního odpočinku a pravidelné cvičení.

 Pokud úzkost přetrvává nebo negativně ovlivňuje kvalitu vašeho každodenního života, je důležité vyhledat odbornou pomoc a na těchto problémech pracovat.

Cvičení pro zlepšení hlubokého dýchání

 V moderním světě se mělké a zrychlené dýchání stalo přirozenou reakcí na stres. Toto dodatečné svalové napětí způsobuje, že se cítíme unavení a brání nám jasně myslet.

 Pro zvládnutí hladiny úzkosti je důležité naučit se relaxační techniky, jako je hluboké dýchání.

Tato cvičení vám pomohou znovu se spojit s vaším tělem a získat vnitřní klid:

• Najděte si klidné místo, kde se budete cítit dobře.

• Dýchejte pomalu nosem a zcela naplňte plíce.

• Na několik vteřin zadržte dech a pak jej ústy uvolněte.

• Při výdechu si všimněte, jak se napětí ve vašem těle začíná vytrácet.

• Toto cvičení opakujte 5 minut nebo déle, dokud nezjistíte, že se vaše mysl i tělo uklidnily.

Další podobnou techniku můžete vyzkoušet:

• Položte si ruce na břicho těsně pod hrudní koš.

• Dlouze a pomalu se nadechněte a počítejte do pěti. Soustřeďte se na vtahování vzduchu do břicha, nikoli pouze do hrudníku.

• Pak na několik sekund zadržte dech a pomalu vydechněte.

• Pokračujte v nádechu a pomalém výdechu do břicha po dobu přibližně pěti až deseti minut.

• Zhodnoťte, zda vám to vyhovuje. U některých lidí soustředění na dýchání ve skutečnosti způsobuje hyperventilaci a zvyšuje jejich úzkost.

Objevte účinnou techniku na zmírnění úzkosti: progresivní svalovou relaxaci.

 Pokud se snažíte snížit stres a úzkost, doporučuji prozkoumat progresivní svalovou relaxaci.

 Toto cvičení vám pomůže uvolnit napětí v těle a zklidnit mysl.

 Pro začátek si najděte pohodlné místo, kde můžete nerušeně odpočívat. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a nechte se dechem vést do uvolněného stavu.

 Začněte od prstů na nohou, stlačujte svaly a pak je pomalu uvolňujte. Pokračujte v pohybu po celém těle, napínejte a uvolňujte jednotlivé svaly, dokud nedosáhnete čela.

 Všimnete si, jak se vaše tělo i mysl postupně uvolňují, což se projeví výrazným snížením úzkosti, kterou jste předtím prožívali.

Zůstat ve spojení a snížit úzkost

 Když se cítíte úzkostně, je důležité zůstat ve spojení s ostatními.

 Sdílení pocitů může být užitečné, ať už jde o telefonický rozhovor nebo osobní setkání.

 Začněte tím, že zavoláte příteli, což je skvělý způsob, jak probrat, co se děje a jak se cítíte.

 Další možností je setkat se s nimi tváří v tvář a vyjádřit své emoce hlouběji.

 Pokud to není možné, je dobrou alternativou také videochat, pokud nemůžete opustit svůj domov nebo kancelář.

 Tyto rozhovory jsou mnohem obohacující než digitální interakce, jako jsou textové zprávy nebo příspěvky na sociálních sítích. Umožňují vám komunikovat přímo s těmi, kterých si vážíte, bez vnějšího rozptylování a nedorozumění.

Tipy, jak zařadit fyzickou aktivitu do svého denního režimu

 Zařazení pravidelné fyzické aktivity do vašeho denního režimu může mít pozitivní vliv na vaši emocionální a fyzickou pohodu.

Kromě toho vám sportování nebo prosté cvičení pomůže udržet si zdravou rovnováhu po psychické i fyzické stránce.

 Zde je několik návrhů, které vám mohou pomoci začlenit zábavné fyzické aktivity do vašeho každodenního života:

Poznávání venku: Vyjděte z domu a objevujte nová místa v okolí. Prozkoumávání blízkých přírodních parků je skvělým způsobem, jak si odpočinout, odreagovat se a dokonce se seznámit s novými lidmi.

Udržitelná mobilita: Až budete příště potřebovat jít do obchodu nebo navštívit přítele, proč nezvolit jízdu na kole? Používání zdravých způsobů dopravy může mít úžasné účinky na zlepšení vaší nálady.

Plavání: Plavání je skvělým kardiovaskulárním a aerobním cvičením a také zábavou. Pokud máte v okolí přístup k bazénu, dopřejte si ho pravidelně.

Vyzkoušejte sport: Hraní tenisu s přáteli nebo dokonce vstup do soutěžních týmů jsou skvělým způsobem, jak uvolnit pozitivní energii a posílit sociální vztahy. Pozvěte své přátele ke společnému hraní a zkuste se rozvětvit mezi různé sporty, abyste poznali vše.

Běh: Můj osobní favorit, protože ho můžete provozovat kdykoli chcete a sami.

Objevte sílu vizualizace

 Vizualizace je neuvěřitelně mocný nástroj, který vám může pomoci dosáhnout ideálního stavu relaxace. Spočívá v tom, že zavřete oči a pomocí představivosti si vytvoříte místo, kde se cítíte zcela svobodně, bezpečně a klidně.

 To vám umožní vzdálit se od negativních myšlenek nebo stresových situací a zaměřit se na pozitivní pocity.

 Pro některé lidi je snazší cvičit vizualizační cvičení pomocí relaxačních videí nebo hudby dostupných na internetu, například na YouTube.

 Tyto možnosti poskytují klidné scénáře, kde si můžete představovat krásné scenérie, přírodní zvuky, které navozují klidné a příjemné pocity.

 Existují také řízená audia, která vás budou doprovázet při zkoumání vašich vnitřních pocitů, abyste dosáhli vyšší úrovně duševního a duchovního klidu.

Zklidněte svou úzkost pomocí esenciálních olejů

 Levandule je vynikající pro uvolnění těla i mysli. Její uklidňující vůně prokazatelně snižuje stres a úzkost, zejména v náročných obdobích, jako jsou zkoušky nebo důležitá jednání.

 Můžete u sebe nosit pleťovou vodu s vůní levandule nebo mít poblíž lahvičku s esenciálním olejem, který můžete inhalovat, když potřebujete.

 Kromě levandule vám mohou pomoci zvládat úzkost i další oleje, jako je římský heřmánek, šalvěj muškátová, citron a bergamot, a to díky jejich blahodárným vůním.

 Tyto oleje můžete používat samostatně nebo je smíchat dohromady, abyste dosáhli požadovaného účinku. Můžete je používat i při cvičení meditace nebo hlubokého dýchání, abyste maximalizovali jejich účinnost.

Objevte výhody muzikoterapie

 Hudba může být mocným spojencem při zmírňování úzkosti, kterou můžete prožívat.

 Pokud hledáte terapeutickou alternativu, může být pro vás muzikoterapie vhodnou volbou. Tato praxe se hojně využívá k léčbě různých psychických problémů, jako je stres, nespavost a úzkost.

 Kromě schopnosti snižovat stres má hudba také pozitivní vliv na naši náladu a pomáhá nám dosáhnout hluboké úrovně relaxace.

 Bylo dokonce prokázáno, že muzikoterapie je prospěšná pro pacienty, kteří se chystají podstoupit operaci, a umožňuje jim čelit tomuto procesu s větším klidem a duševní pohodou.

 Pokud chcete maximalizovat přínosy muzikoterapie při stresu nebo úzkosti, doporučuji zvolit jemné hudební žánry, jako je klasika, jazz nebo new age. Nebo prostě jen poslouchejte to, co vám dělá dobře.

 Dovolte si ponořit se do hudebních tónů a nechte se jimi přenést na klidné místo, kde můžete najít klid.

Tipy pro dobrý spánek

 Pro udržení dobré nálady a co nejlepší využití každého dne je důležité dostatečně odpočívat. Proto doporučuji, abyste se snažili chodit spát a vstávat každý večer ve stejnou dobu a snažili se spát 7 až 8 hodin denně.

 Abyste si zajistili skutečně klidný spánek, je důležité, abyste před spaním zohlednili některé návyky: snažte se vyhnout umělému světlu pomocí neprůhledných závěsů, půl hodiny před spaním odpojte technologická zařízení, omezte vystavení jasným obrazovkám, jako jsou televize nebo mobilní telefony; můžete praktikovat mentální nebo dechové relaxační techniky, mluvit s přáteli nebo rodinou o pozitivních tématech, poslouchat relaxační hudbu a dokonce si dát teplou koupel nebo se věnovat uklidňujícím činnostem, jako je čtení knih.

Péče o zdraví prostřednictvím vyvážené stravy

 To, co jíte, má vliv na vaše duševní a emocionální zdraví i na vaši fyzickou pohodu.

 Abyste udrželi hladinu úzkosti pod kontrolou, je nezbytné jíst vyváženou stravu.

 Snažte se do každého jídla zařadit ovoce, zeleninu, libové bílkoviny a komplexní sacharidy.

 Mezi potraviny bohaté na omega-3 patří mořští červi, losos, sardinky a rostlinné oleje, například řepkový olej.

 Tyto živiny vám mohou pomoci zklidnit úzkost a udržet její stabilní hladinu po celý den.
 Kromě zavedení zdravých stravovacích návyků je také důležité vyhýbat se zpracovaným potravinám obsahujícím rafinovaný cukr nebo bílou mouku.

 Snažte se snížit příjem sladkostí nebo pečiva z bílé mouky.

 Místo toho volte výživnější celozrnné potraviny, které uspokojí vaše chutě na sladké; přírodní ovoce je výbornou volbou, když si chcete pochutnat na něčem sladkém, aniž byste se poté cítili provinile.

 Pokud hledáte komplexní sacharidy, snažte se vybírat celozrnný oves, quinou nebo celozrnné pečivo z bio mouky, pokud je to možné; tyto možnosti vám mohou pomoci přirozeně vytvářet serotonin, který vás udrží v klidu po celý den.

Přihlaste se k odběru bezplatného týdenního horoskopu

Beran Blíženců Býk Kozoroh Lva Panna Rak Ryby Štír Střelce Vah Vodnář