Mozková dieta: 7 potravin proti demenci a kognitivnímu úpadku

Klíčové vzorce:

• Dávejte přednost: celozrnným obilovinám, luštěninám, zelenině, ovoci, rybám, ořechům a drůbežímu masu.


• Vyhýbejte se: smaženým jídlům, červenému nebo průmyslově zpracovanému masu, ultrazpracovaným potravinám a nadměrnému množství plnotučných mléčných výrobků.

Věděli jste, že mozek používá převážně glukózu? Jeho „baterie“ glykogenu pomáhají stabilizovat výkyvy hladiny cukru.

• Nejlepší strategie: dopřejte mu kvalitní sacharidy, které uvolňují energii pomalu:




• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna.


• Celozrnné obiloviny: oves, quinoa, hnědá rýže, 100% celozrnný chléb.


• Vyhněte se bílým moukám, sušenkám a pečivu.

Omega-3: prémiová výživa pro vaše neurony!

• Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, ančovičky (2 až 3krát týdně).


• Semínka chia a lněná, vlašské ořechy. Tip: semínka opražte a rozemelte pro lepší využití mastných kyselin.

Antioxidanty: štíty vašich neuronů

• Intenzivní barvy na talíři: červené plody, fialové hrozny, citrusy, špenát, brokolice, rajčata.


• Koreniny a doplňky: kurkuma s pepřem, hořké kakao, zelený čaj, extra panenský olivový olej.

Zahrajeme si na „duhu“? Kolik přírodních barev má dnes váš talíř? Pokud je odpověď „béžová“, váš mozek volá o pomoc.

Jak odpočinout mozku od tolika sociálních sítí

Co dát na talíř? Praktický a realistický průvodce

Sdílím jednoduché nápady, které vidím fungovat v ordinaci, zejména pro ty, kdo žijí v rytmu WhatsAppu a nekonečných schůzek:

• Snídaně, která rozproudí neurony:
  
  
  
  • Vařený oves s přírodním jogurtem, červeným ovocem a ořechy.
  
  
  • Celozrnný toast s avokádem, rajčetem a vejcem. Káva nebo čaj bez přehnaného cukru.
  
  
  
  


• Oběd, který vás neuspí:
  
  
  
  • Tepelně upravený salát z quinoi, cizrny, špenátu, brokolice, papriky, olivového oleje a citronu.
  
  
  • Filet z makrely nebo sardinek s pečenými bramborami a zeleným salátem.
  
  
  
  


• Svačina na podporu:
  
  
  
  • Ovoce + hrst mandlí nebo vlašských ořechů.
  
  
  • Kefír nebo přírodní jogurt se semínky chia.
  
  
  
  


• Lehká a kompletní večeře:
  
  
  
  • Pecený losos se zeleninou a hnědou rýží.
  
  
  • Tacos z černých fazolí s pico de gallo a červeným zelím.
  
  
  
  


• Svačinky „proti mlze“:
  
  
  
  • Mrkev s hummusem.
  
  
  • Kostka hořké čokolády s 70 % kakaa.

Doporučená frekvence:

• Luštěniny: 3–4krát týdně.


• Tučné ryby: 2–3krát týdně.


• Ořechy/semínka: hrst denně.


• Zelenina: 2–3 porce denně (polovina talíře).


• Ovoce: 2 porce denně, ideálně jedna z červeného ovoce.

Pro vaše srdce, mozek a cholesterol je vhodné:

• Snížit: uzeniny, časté červené maso, smažená jídla, pečivo, máslo, velmi tučné sýry, slazené nápoje a nadměrný alkohol.


• Zvýšit: vlákninu (oves, luštěniny, celozrnné výrobky), nenasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy), ryby, ovoce a pestrou zeleninu.

Zvládnete malou změnu? Mariela (54 let) vyměnila bílý chléb za celozrnný, přidala 2 porce luštěnin týdně a konzervované sardinky ve vodě. Ve třetím týdnu řekla: „Patricio, přestala mě honit ta odpolední únava.“ Nechtěli byste také pocítit tu energii a soustředění?

Mimo talíř: návyky posilující vaši mozkovou výživu

• Pohyb: 150 minut aerobní aktivity týdně + 2 silové tréninky. Svaly pomáhají regulovat glukózu a zásobovat mozek krví. 🚴‍♀️


• Spánek: 7–8 hodin. Spánek upevňuje vzpomínky. Pokud chrápete hlasitě nebo se ráno cítíte unavení, zkontrolujte spánkovou apnoi. Více:Jak zlepšit kvalitu spánku.


• Stres: Používejte dechovou techniku 4-7-8, dělejte aktivní pauzy a krátké procházky. Chronický kortizol sabotuje paměť.


• Sociální vazby: Povídejte si, smějte se, tancujte. Sociální interakce je kognitivní gymnastika.


• Slyšení a vidění: Pokud neslyšíte nebo nevidíte dobře, mozek je přetížený. Používejte naslouchátka nebo brýle podle potřeby.


• Lékařská kontrola: Sledujte tlak, glukózu, lipidy, štítnou žlázu, vitamín D a B12. Tiché deficity ovlivňují pozornost i náladu!


• Tlusté střevo-mozek: Zařaďte fermentované potraviny (kefír, přírodní jogurt, kysané zelí) a prebiotickou vlákninu (banán, oves, luštěniny, cibule).


• Alkohol: Pokud pijete, tak málo a příležitostně. „Hodně jen o víkendu“ také škodí. Pokračujte ve čtení:Výhody omezení alkoholu.


• Káva a čaj: V mírném množství pomáhají pozornosti díky polyfenolům. Vyhněte se pití pozdě večer.


• Doplňky stravy: Nejsou kouzelnou hůlkou. Nejprve upřednostněte skutečné jídlo; doplňky používejte jen na doporučení odborníka.

Připraveni zavázat se ke svému mozku? Udělejte tento malý úkol:

• Zvolte si tři změny, které začnete tento týden. Napište si je a přilepte na ledničku.

Návrhy:

• Zaměnit jednu večeři s červeným masem za luštěniny.


• Přidat jednu denní porci listové zeleniny.


• Nosit si do tašky skutečnou svačinu (ovoce + ořechy).

Zajímavost: Váš mozek tvoří jen asi 2 % tělesné hmotnosti, ale spotřebuje až 20 % vaší denní energie! Je to náročný motor. Budete ho živit jako sportovce nebo jako nočního škůdce?

Pokud chcete, sdílejte se mnou svůj režim a sestavíme spolu jednoduchý a udržitelný plán MIND.

Odvážíte se dnes pečovat o mozek své budoucnosti? Vaše budoucí já vám to mnohonásobně oplatí.