Nejlepší cviky na nabírání svalové hmoty ve 60 letech

Objevte nejlepší cvik na nabírání svalové hmoty po 60. Odolnost zlepšuje sílu a kvalitu života u žen se sarkopenií. Předejděte zhoršení!...

Obsah

1. Stárnout se stylem: Síla je tvůj nejlepší spojenec!
2. Sarkopenie: Tichý padouch
3. Kolik bys měl/a trénovat, abys po šedesátce nabral/a svaly?
4. Doporučené cviky pro nabírání svalové hmoty po šedesátce
5. Prevence je tvůj superhrdinský dar

Sledujte mě na Pinterestu!

Stárnout se stylem: Síla je tvůj nejlepší spojenec!

Zajímalo tě někdy, jak vstoupit do zlatých let s energií a vitalitou? 🤔 Já ano! A ujišťuji tě, že to není jen o magických genech, ale o tom, co si den co den vybíráš dělat.

Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdravé stárnutí jako proces, který ti umožňuje užívat si stáří s pohodou. Chceš zjistit, co to v praxi znamená?

Především tvůj životní styl rozhoduje. Vždycky zdůrazňuji, že jedním z nejlepších tajemství je silový trénink. A mezi námi, to není jen pro superhrdiny z posilovny! 😉

Trénink svalové síly je NÁSTROJEM číslo jedna v boji proti sarkopenii. Neznáš to zvláštní slovo? Přeložím ti ho: sarkopenie znamená ztrátu svalové hmoty a síly (pochází z řečtiny: „ztráta masa“). Pokud máš někdy pocit, že svaly už nereagují jako dřív, nejsi sám!

Respektujme naše starší, jednoho dne jím budeš i ty

Sarkopenie: Tichý padouch

Sarkopenie se vplíží do tvého života slabostí, únavou a tím klasickým „uf“ při zdolávání schodů nebo nošení nákupních tašek. Zní ti to povědomě? Klid, existují vědecky podložená řešení.

Nedávná studie ukázala, že odporový trénink (RT) velmi pomáhá. Mám pacientky, zejména ženy, které během pouhých 12 týdnů tréninku získaly sílu a svalovou hmotu překvapivě rychle. A to nejlepší! Samy říkají, že teď si mohou hrát s vnoučaty a dokonce tančit cumbii, aniž by se zadýchaly. 💃🕺

Jak žít více než 100 let s touto lahodnou potravinou

Kolik bys měl/a trénovat, abys po šedesátce nabral/a svaly?

Ve zmíněné studii někteří trénovali dvakrát týdně a jiní třikrát… Obě skupiny se výrazně zlepšily! Vidíš, jak je to jednoduché? Nemusíš žít v posilovně. Stačí dvě tréninkové jednotky týdně a uvidíš skutečné výsledky.

Praktický klíč: Pravidelnost je účinnější než množství. Moje pacientka Emilia (68 let) začala s dvěma tréninky týdně a říká, že nikdy nevěřila, že uvidí své paže zase pevné. „Teď dokonce bez obav nosím svého psa!“ vyprávěla mi se smíchem.

Některé cviky s nízkým dopadem pro ochranu kolen

Doporučené cviky pro nabírání svalové hmoty po šedesátce

Teď přichází ta zábava. Tyto cviky jsou bezpečné téměř pro všechny, snadno proveditelné a skvěle fungují:

• Dřepy (s židlí nebo bez): Perfektní pro posílení nohou a hýždí. Použij židli za sebou pro větší jistotu. Udělej 2 série po 8-10 opakováních.


• Zvedání pat: Postav se a zvedej a spouštěj paty, drž se stolu, pokud potřebuješ. Pomůže ti to s rovnováhou a lýtky.


• Kliky o zeď: Opři se o zeď a pomalu spouštěj a zvedej tělo. Je to jednodušší, ale stejně účinné pro hrudník a paže.


• Veslování s elastickou gumou: Máš-li elastické gumy, posaď se na židli s gumou pod nohama a táhni oba konce k sobě.


• Boční zdvihy paží: S malými lahvemi vody pomalu zvedej paže do stran. Skvělé pro ramena.

Tip od Patricie: Jsi v tom nový/á? Začni jednou sérií každého cviku a postupně každý týden přidávej. Nezapomeň dýchat a nezadržovat dech.

Prevence je tvůj superhrdinský dar

Špatná strava a nedostatek pohybu jsou velkými nepřáteli tvých svalů. Ale tady je dobrá zpráva: můžeš předejít mnohem víc, než si myslíš. Cvič sílu, choď na denní procházky a nezapomínej na stravu bohatou na bílkoviny a živiny. Vždy doporučuji doplnit cvičení zdravou svačinou po tréninku, jako je přírodní jogurt s ovocem nebo miska ovesných vloček.

Jak použít oves k nabírání svalové hmoty

Připraven/a začít tuto novou etapu? Jsem tu, abych tě povzbudila. Zvedni náladu a hýbej se, i kdyby to bylo jen 10 minut denně. Protože každý malý krok se počítá, a věř mi, tvá budoucnost ti poděkuje! 💪🏼🌞

Jaký cvik dnes vyzkoušíš? Poděl se o své zkušenosti, a pojďme společně za lepším zdravím!

Přihlaste se k odběru bezplatného týdenního horoskopu

Beran Blíženců Býk Kozoroh Lva Panna Rak Ryby Štír Střelce Vah Vodnář