Ideální strava po 40 letech: klíče k svalům, energii a zdravé mysli

Každé desetiletí přináší hormonální výzvy, ztrátu svalové hmoty a dokonce i zapomnětlivost, o které jste dříve ani nesnili. Ale nebojte se, jsem tu, abych vás provedla tímto vesmírem, který je mimochodem mnohem zábavnější, když mu porozumíte.

Úprava jídelníčku: bílkoviny, vláknina a kreativita

Budu upřímná, před lety ke mně přicházelo mnoho pacientů přesvědčených, že stačí počítat kalorie a koupit poslední proteinový prášek propagovaný módním influencerem. Ale věda a zkušenosti trvají na opaku. Po 40 (a to nemluvím o období po 65 nebo během menopauzy) se kvalitní bílkovina stává vaším nejlepším spojencem.

Věděli jste, že podle fáze života můžete potřebovat až 1,2 gramu bílkovin na kilogram váhy denně? Nicméně se také nepouštějte do proteinového bazénu bez rozmyslu, protože přebytek může vytlačit jiné základní živiny, jako je vláknina, která má rovněž zásadní roli.

Jednou během motivační přednášky v ženském klubu jsem udělala malý překvapivý test: kolik bílkovin myslíte, že obsahuje šálek cizrny? Málo kdo to věděl... a nikdo si nepředstavoval, že kromě bílkovin poskytuje spoustu vlákniny a minerálů. Zajímavost: rovnováha mezi bílkovinami a vlákninou reguluje vaši energii a pomáhá snižovat ty vzdorovité chutě, navíc udržuje mysl více soustředěnou.

Objevte protizánětlivou dietu pro zlepšení celkového zdraví

Sarkopenie: neviditelné „rozloučení“ se svaly

Cítíte, že nošení nákupních tašek už vás neudrží tak svěží jako dřív? Pravděpodobně zažíváte známou sarkopenii (ano, existuje). Číslo? Mezi 30 a 60 lety můžete ztratit až 250 gramů svalů každý rok! Ještě horší je, že po 70 letech můžete přijít až o 15 % svalové hmoty za desetiletí. Vím, že to zní dramaticky — sama jsem protestovala, když jsem četla první studie — ale jsou i dobré zprávy.

Fyzická aktivita a bílkoviny společně zpomalují tento úpadek víc, než si myslíte! Jak jsem připomněla jedné kozorohové pacientce s trochou tvrdohlavosti: nemusíte se zapisovat do nejdražšího fitness centra; tři procházky týdně a cvičení s vlastní vahou už stačí. Udělejte to zábavné, pusťte si oblíbený playlist a proměňte rutinu v rituál na poctu svému chrámu. (Ano, občas používám astrologické metafory — k čemu by mi byly roky zkušeností, kdybych nepřidala trochu šarmu?)

Proč je po 40 těžší se zotavit?

Bystrá mysl, spokojené břicho: tajemství pro zdraví mozku a spánek

Řeknu vám další perličku: kognitivní funkce prudce klesá, pokud mozek nenakrmíte všemi potřebnými živinami. Mluvím o omega-3 (ryby, chia semínka a ořechy jsou na denním pořádku), cholinu (přátelé vajec, máte štěstí!) a kreatinu (nejen pro kulturisty). Dobrá rada z mého posledního ebooku: zařaďte týdně 30 různých rostlin pro naplnění života mikronutrienty a ochrannými sloučeninami. Navíc si užijete „duhu na talíři“ a překvapíte své geny pestrostí.

A pozor na hydrataci; nepodceňujte ji. Jak jsem vysvětlovala skupině manažerů závislých na kávě: dehydratace i mírná zmenšuje mozek a inspirace mizí rychleji než chuť pracovat v pondělí ráno.

Špatně spíte? Ujišťuji vás, že snížení cukrů a zvýšení vlákniny může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Začněte nahrazovat rafinované obiloviny celozrnnými a zjistíte, jak vaše energie přestane být horskou dráhou.

Lidské stárnutí má dva klíčové roky: 40 a 60.

Malé změny, velké výsledky

Nakonec vám přiznám, nikdo nezmění vše přes noc. Mám ráda pacienty, kteří věří, že módní koktejl vyřeší roky špatných návyků, ale pravda je v konzistenci a výběru vzorců podložených vědou: středomořská dieta, DASH, peněženka… nebo jak je já nazývám „diety s vážným příjmením“.

Udělejte to snadné: nahraďte polovinu masa ve své příští boloňské čočkou, snídejte párkrát týdně ovesné vločky a přidejte více ryb do svého košíku (ano, i tuňák v konzervě se počítá). Nezapomínejte na ořechy a semínka, pomáhají kontrolovat cholesterol spolu s ovsem a můžete je přidat do jakéhokoli jídla s trochou kreativity.

Jste připraveni smířit se se svými hormony, svalovou hmotou a neurony? Pamatujte: nejde o módu, ale o investici do svého budoucího já s rozumem, chutí a trochou humoru. Jak vždy říkám na konzultacích: „nejlepší dieta je ta, která vám prospívá… a zároveň vám občas vykouzlí úsměv!“