4 pilíře pro vitální a nezávislý stáří

• Kolem 50: hormony v revoluci
• Přibližně v 65: mozek, myšlení a návyky přebírají velení
• V 80: metabolismus zpomaluje a svaly odcházejí, pokud je nechráníš

Předvídej skok a jednej dřív. V ordinaci vidím znovu a znovu, že kdo jde předem, získává prostor pro manévrování.

Co se genů týče, zbořme jeden mýtus. Tvá DNA není rozsudek. Mezi 10 a 20 % nemocí lze přímo vysvětlit genetikou. Zbytek se vaří životním stylem, prostředím a myšlením. Geny predisponují; tvá rozhodnutí spouštějí nebo vypínají. To je epigenetika v akci. Dobrá zpráva, že?

Jak žít důstojně až do 120 let

Pilíř 1: Pohyb s cílem

Chůze je plus, ale nestačí. Pokud chceš funkční dlouhověkost, pečuj o své svaly. Po padesátce je rychle ztrácíš, pokud je netrénuješ. A svaly nejsou jen estetika, jsou tvým metabolickým pojištěním a exoskeletem.

• Trénuj sílu 2 až 3x týdně: tlaky, přítahy, dřepy, mrtvé tahy přizpůsobené
• Rovnováha a propriocepce denně: stát na jedné noze při čištění zubů, chůze po čáře, tai chi
• Zařaď sílu do běžného života: choď po schodech, nos tašky, pohybuj kufrem bez pomoci
• Inteligentní kardio: 150 až 300 minut týdně v zóně 2 (tempo, při kterém můžeš mluvit) a krátké intenzivní výbuchy

Fakt, který rád/a sdílím: přechod ze špatné do dobré fyzické kondice může výrazně zvýšit přežití při vážných onemocněních. Už po pár týdnech tréninku vidím u svých pacientů lepší spánek, stabilnější tlak, lepší náladu a ukazatele jako inzulin a cholesterol na správné cestě. A ano, mozek se cvičením mění doslova – roste v oblastech paměti a emoční regulace.

Rychlý domácí test:
• Zvednout se ze země bez opory rukama
• 10 opakování sedni-vstaň ze židle za 30 sekund
• Vydržet stát 20 sekund na jedné noze na každé straně

Pokud v něčem selžeš, plán síly začíná dnes 😉

Pilíř 2: Hluboký spánek a stres pod kontrolou

Spánek není luxus. Je to údržba mozku. Ve fázi hlubokého spánku tvůj lymfatický systém čistí proteiny spojené s kognitivním úpadkem. Cílem je 7 až 8 hodin. Chronický nedostatek tě od 50 let začne bolet.

Praktické klíče:

• Jednoduché rituály: ranní světlo na tvář, brzká večeře, chladný a tmavý pokoj
• Omez kofein po poledni a alkohol večer, krade ti hluboký spánek
• Pokud hlasitě chrápeš nebo ti při spánku dochází dech, konzultuj spánkovou apnoe. U starších ji často nepoznávám a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

Řiď stres nebo stres řídí tebe. Variabilita srdeční frekvence to prozradí. Co funguje v reálném životě?

• Dýchání 4-6 nebo 4-7-8, 5 minut, dvakrát denně
• Krátká meditace, modlitba, psaní deníku, příroda
• Vztahy, které přidávají: chronická samota škodí stejně jako kouření
• Jasný smysl života: bez kompasu mozek vypíná dřív

Příběh z ordinace: Marta, 67 let, vdova, měsíce nespavosti. Nezměnila jsem jí život pilulkou, ale kombinací ranního světla, dýchání, mrtvého tahu s lehkou kettlebell a pěveckého kurzu. Po třech týdnech spala 7 hodin a s úsměvem mi řekla, že její mozek „se vrátil z přestávky“. Tu větu mám zapsanou v notesu.

Pilíře 3 a 4: Inteligentní výživa a moderní detoxikace

Jez tak, aby ses vyživoval/a svaly, mikrobiotu a mozek. A omezuj to, co tě zatěžuje, bez paranoi.

Výživa, která staví:

• Bílkoviny v každém jídle: 25 až 35 g, zejména k snídani a obědu. U starších doporučuji 1,2 až 1,6 g na kilo váhy denně, upraveno s lékařem při citlivých ledvinách

• Radikální pestrost: snaž se za týden ochutnat téměř stovku různých potravin. Měň bylinky, koření, luštěniny, ovoce, semínka, fermentované potraviny. Tvá mikrobiota ti zatleská

• Kvalitní tuky: olivový olej, ořechy, avokádo, tučné ryby

• Hodnotné svačiny: vařená vejce, ořechy, řecký jogurt, studené kuře, hummus se zeleninou

• Hydratace s úmyslem: voda, čaje, vývary. Pokud se při tréninku potíš, doplň elektrolyty

Rozumná detoxikace:

• Omez plasty zejména při zahřívání. Používej sklo nebo ocel do mikrovlnky a termosky

• Filtruj vodu pokud můžeš. Aktivní uhlí nebo lépe reverzní osmóza v oblastech s PFAS

• Vyber kosmetiku a čisticí prostředky bez SLS, PFAS a silných vůní. Ocet a jedlá soda doma dělají divy
• Větrej a vysávej s HEPA filtrem. V prachu žije hodně chemie
• Pokud jsi vhodný kandidát, darování krve může pomoci snížit některé kontaminanty a regulovat železo. Konzultuj to

Chronická expozice pesticidům a rozpouštědlům je důležitá. Bylo hlášeno vyšší riziko Parkinsonovy choroby u lidí velmi vystavených – například zemědělců nebo těch žijících blízko ošetřených oblastí.

Dokonce analýza zveřejněná v roce 2025 ukázala vyšší riziko u obyvatel poblíž golfových hřišť kvůli intenzivnímu používání herbicidů. Asociace není příčinností, ale platí zásada opatrnosti: minimalizuj expozici kdykoli to jde.

Mozek zapnutý, život s významem:

• Uč se nové věci: tanec, hudební nástroj, jazyky, hry které tě vyzvou

• Kombinuj pohyb s hudbou. Tanec spojuje koordinaci, paměť a radost. Na mých kurzech tango vyvolává úsměvy i rovnováhu

• Dobrovolnictví nebo mentorství. Smysl života chrání víc než jakékoli superpotraviny 🧠

Tři základy opakuji svým pacientům i Donnai zdůrazňuje:

• Chraň svalovou hmotu pravidelným posilováním

• Sleduj své ukazatele: glukóza, HbA1c, inzulin, ApoB, HDL, triglyceridy, ultrasenzitivní CRP, vitamín D, B12, funkci štítné žlázy. Od 40 let s pravidelným dohledem

• Žij s cílem. Není to poezie, je to aplikovaná fyziologie

14denní plán na start:

• Dny 1-7: 2 celotělové silové tréninky, 3 procházky v zóně 2 po 30-45 minutách, dýchání 5 minut ráno i večer, večeře 3 hodiny před spaním

• Dny 8-14: přidej denní rovnováhu, zvyš bílkoviny na 30 g na jídlo, nahraď plasty sklem, přidej do týdne 10 nových potravin

• Bonus: naplánuj si vyšetření a nějakou aktivitu která tě těší. Ano, radost se počítá jako lék

Zakončuji svým oblíbeným mantrou – opakuji ji jako doktorka: pohyb tě udržuje silným/ silnou, pružným/ pružnou a mentálně bdělým/ bdělou. Pokud dnes posílíš tyto čtyři pilíře — fyzickou aktivitu, spánek a stres, výživu a detox — dáš si nejlepší šanci na vitální a nezávislé stáří. Který začneš posilovat dnes? Čtu tě 👇✨