Ve 35 letech tělo začíná ztrácet sílu: odhalují, jak zabránit poklesu fyzické výkonnosti

Lidské tělo dosahuje svého nejlepšího fyzického výkonu přibližně ve 35 letech.

Od té doby síla, vytrvalost a fyzické schopnosti začínají pomalu, ale trvale klesat. Nezáleží na tom, zda jde o muže nebo ženy, sportovce z mládí nebo spíše sedavé osoby.

La buena noticia
pokles nefunguje jako vypínač, ale jako stmívač.

Můžete otočit knoflíkem. Nezastavíte tok času, ale můžete snížit intenzitu poklesu mnohem pomaleji.

A tady přichází to nejzajímavější ze švédského výzkumu
pokud člověk začne nebo znovu obnoví fyzickou aktivitu v dospělosti, může zlepšit svou funkční kapacitu o 5 až 10 procent. To v reálném životě znamená:

Co zjistila švédská 47letá studie o fyzickém výkonu

Skupina výzkumníků z Karolinska Institutet ve Švédsku udělala něco, co v vědě téměř nikdo nedělá
sledovala stejné lidi po dobu 47 let.

Hodnotili několik set mužů a žen od 16 do 63 let. Nehledali olympijské sportovce, ale běžné lidi vybrané náhodně. Měřili jim:

• Aerobní kapacitu a vytrvalost


• Svalovou sílu nohou a paží


• Celkovou fyzickou kondici v různých obdobích života

Závěr
Maximální fyzická kapacita nastala kolem 35 let a poté začala klesat ve všech skupinách.

Některé klíčové údaje, které se opakovaly:

• Až do 50 let zůstal pokles výkonu relativně pomalý


• Od 50 let se pokles stal výraznějším


• Pohlaví vzorec poklesu příliš nezměnilo


• Být velmi aktivní v mládí neposkytlo úplnou ochranu v dospělosti, pokud se člověk později stal sedavým

Ale tady přichází záblesk naděje, který rád sdílím v poradně i na motivačních přednáškách
lidé, kteří začali více cvičit po 35, zlepšili svou funkční kapacitu o 5 až 10 procent.

Nejenže si udrželi to, co měli — získali.

Jak vtipkujeme na zdravotních workshopech
se svým občanským průkazem nevyjednáš, ale se svaly ano 😉

Proč fyzický výkon klesá od 35 let

Vaše tělo se v 35 „neporouchá“. To, co se děje, je směs biologie, hormonů, svalů a životního stylu.

Shrnu to ze své zkušenosti jako nutriční poradkyně a psycholožky:

1. Ztráta svalové hmoty

Od 30 let tělo začíná každé desetiletí ztrácet svaly, pokud je netrénujete. Tento jev se označuje jako sarkopenie.
Méně svalů znamená:

• Méně síly


• Horší rovnováhu


• Pomalější metabolismus


• Vyšší riziko pádů a zranění s věkem

2. Změny v kardiovaskulárním systému

Srdce a krevní cévy s věkem ztrácejí efektivitu. Slavná aerobní kapacita, kterou tolik studií měří — ta, která vám umožňuje běhat nebo vystupovat po schodech bez zhroucení — se postupně snižuje.

3. Pokles hormonů

Hormony jako testosteron a růstový hormon klesají s věkem. To podporuje ztrátu svalů a ztěžuje nabírání síly a výkonu, jak u mužů, tak u žen.

4. Méně pohybu v každodenním životě

Tento bod vidím každý den. Nestárne jen tělo, mění se i životní styl:

• Více hodin sezení před obrazovkami


• Více stresu a méně času na péči o sebe


• Horší kvalita spánku


• Rychlé jídlo chudé na živiny

Kombinace biologie a životního stylu urychluje úpadek, pokud nezasáhnete.
Zde vstupuje hlavní poselství švédské studie a mé praxe
nikdy není pozdě začít se hýbat a každá malá změna se počítá.

Jak zlepšit fyzickou kapacitu v dospělosti a po čtyřicítce

V poradně obvykle říkám větu, která vyvolá smích, ale funguje
neusilujete o tělo dvacítky, chcete tělo, které vás dobře unese až do osmdesátky 😄

Cíl není tolik v posilovně jako v běžném životě. Chceme, abyste:

• Vystupovali po schodech bez utrpení


• Objímali, zvedali, tlačili bez strachu ze zranění


• Udrželi si nezávislost co nejdéle

Co můžete dělat v praxi?

1. Silový trénink dvě až třikrát týdně

Je to základní kámen od 30 let a ještě důležitější po 40. Navrhuji jednoduché nápady:

• Dřepy s vlastní vahou nebo s batohem plným knih


• Kliky s oporou o kolena, pokud začínáte


• Přítahy s odporovými gumami nebo s láhvemi s vodou


• Mosty na hýždě vleže


• Nastupování a sestupování z pevného stupínku několikrát

Nepotřebujete luxusní posilovnu. Potřebujete pravidelnost.
Tělo reaguje i když začnete pozdě, a to jsem viděla mnohokrát u pacientů ve 50., 60. i 70. letech.

2. Mírná aerobní aktivita

Švédská studie ukázala, že jakékoliv zvýšení aktivity zlepšuje funkční kapacitu o 5–10 %. Pro dosažení cíle se zaměřte na:

• Rychlé procházky 20–40 minut, 3–5× týdně


• Stacionární kolo nebo jízdu na kole venku


• Plavání nebo aquagym, pokud máte kloubní potíže


• Tanec, který navíc zlepší náladu a koordinaci

Více záleží na pravidelnosti než na hrdinství. Je lepší chodit 30 minut každý den než jednou měsíčně hodinově běhat a pak tři dny skoro nemoci se pohnout 😅

3. Práce na mobilitě a rovnováze

S věkem si mnozí udrží sílu, ale ztratí mobilitu a stabilitu. Zařaďte:

• Jemné denní protahování


• Pozice inspirované jógou pro zlepšení flexibility


• Cvičení rovnováhy, například stát na jedné noze při čištění zubů

To nejen zlepší výkon, ale sníží i riziko pádů, jedno z velkých problémů ve stáří.

4. Odpočinek a zvládání stresu

Jako psycholožka vidím stálý vzorec u lidí, kteří rychle ztrácejí výkon
spí velmi málo nebo špatně, žijí ve vysokém stresu a jedí cokoliv kdykoliv.

Dobrý spánek funguje jako silný bezplatný regenerační doplněk:

• Podporuje opravu svalů


• Reguluje hormony hladu


• Zlepšuje motivaci k tréninku

Výživa pro udržení svalů a energie se stárnutím

Tady se přepnu do módu přísné, ale laskavé nutriční poradkyně 😇

Můžete trénovat velmi dobře, ale pokud jíte špatně, vaše tělo nebude stavět svaly ani se adekvátně regenerovat.

1. Dejte prioritu kvalitním bílkovinám v každém jídle

S věkem tělo potřebuje větší stimul k budování svalů. To zahrnuje:

• Libové živočišné bílkoviny, jako kuře, krůta, ryby, vejce


• Rostlinné bílkoviny, například luštěniny, tofu, tempeh, texturovaná sója


• Mléčné výrobky, pokud je snášíte

Snažte se rozložit příjem bílkovin během dne. Nestačí jíst málo ráno, málo v poledne a přejídat se večer. Sval pracuje lépe, když dostává pravidelné „dávky“.

2. Nebojte se vhodných sacharidů

Tělo potřebuje energii na pohyb, trénink i myšlení. Vyberte sacharidy, které výživně podporují, nevyvolávají prudké výkyvy cukru:

• Oves, hnědá rýže, quinoa


• Brambory a batáty uvařené správně


• Kvalitní celozrnný chléb


• Celé ovoce

3. Zdravé tuky — šťastný mozek a vděčné klouby

Zařaďte:

• Extra panenský olivový olej


• Ořechy a semena


• Tukové ryby jako losos, sardinka nebo makrela

Tyto tuky podporují kardiovaskulární zdraví a funkci mozku, které jsou klíčové pro aktivní stárnutí.

4. Klíčové mikronutrienty pro svaly a výkon

V praxi často vidím:

• Nedostatek vitamínu D, který ovlivňuje sílu a zdraví kostí


• Nízké hladiny železa, které snižují energii a aerobní kapacitu


• Nedostatek vápníku a hořčíku, nezbytných pro svalovou kontrakci

Roční krevní rozbory a kontrola s odborníkem pomáhají odhalit deficity. Nejde o brát doplňky bez kontroly, ale upravovat podle výsledků.

Není nikdy pozdě začít: skutečné případy a závěrečná motivace

Na jedné z mých přednášek zvedla ruku žena 58 let a řekla mi:
„Patricia, já nikdy nesportovala. Má vůbec smysl začínat teď?“

Odpověděla jsem jí to samé, co vám dnes sdílím, podpořené studiemi jako švédská a desetiletími doprovázení lidí:

Ano, má to smysl, a vaše tělo se stále může zlepšit o 5 až 10 procent, někdy i více.

Ta žena začala s patnáctiminutovými procházkami a malými silovými cviky s láhvemi vody.
Po šesti měsících šla tři patra po schodech bez zastavení.
Po roce nosila vnouče v náručí, aniž by se bála, že ji začne bolet záda.

Jiná pacientka, 63 let, mi v ordinaci řekla:
„Nechci běhat maratony. Jen chci zavázat boty, aniž bych měla pocit, že mi chybí dech“.
Začala s mobilitou, lehčím silovým tréninkem a jednoduchými změnami v jídelníčku. Její funkční kapacita se zlepšila natolik, že si opět užívá dlouhé víkendové procházky.

Co chci, abyste si z toho odnesli

• Vrchol fyzického výkonu obvykle nastává kolem 35 let


• Od té doby kapacita klesá, ale vy rozhodujete, jak rychle klesá


• Pokud se hýbete v dospělosti, můžete zlepšit svou funkční kapacitu o 5 až 10 procent


• Není nikdy pozdě začít, ale vždy je příliš pozdě, pokud budete dál čekat

Tělo nepotřebuje dokonalost, potřebuje přítomnost.
Pokud dnes vystupujete po schodech s větší námahou než ve dvaceti, neberte to jako porážku, považujte to za signál.

Začněte něčím malým, dnes
Deset dřepů, krátká procházka, lepší snídaně.
Vaše budoucí já vám poděkuje, a to je jedna z mála investic s téměř zaručeným výnosem 😊