Není to jen o spánku: 7 způsobů odpočinku, jak překonat vyčerpání a načerpat energii

Z pohledu psychologie, výživy a medicíny spánku dnes mnoho univerzit, včetně Harvardu, navrhuje velmi jasný přístup: neexistuje jediný typ únavy ani jediný typ odpočinku.

Současný akademický přístup vyzývá k něčemu velmi konkrétnímu:
identifikovat, v kterých oblastech jsi vyčerpaný, a použít praktické zdroje k obnovení své fyzické, mentální a emoční energie v každodenním životě.

Pojďme to spolu rozebrat, vědecky, s reálnými příklady a nástroji, které můžeš začít používat hned dnes.

---

Co navrhuje tento akademický přístup ohledně únavy a odpočinku

Několik univerzitních výzkumných týmů, včetně těch spojených s Harvardem, se shoduje na jedné klíčové věci:

• Spánek je nezbytný, ale nestačí.


• Existují různé oblasti únavy, které ovlivňují tvůj výkon, náladu a zdraví.


• Pokud identifikuješ typ únavy, můžeš zvolit vhodný typ odpočinku místo toho, abys jen zkoušel spát víc.

Interní lékařka a autorka Saundra Dalton Smith tuto myšlenku popularizovala mluvením o sedmi typech odpočinku, které se vzájemně doplňují. Univerzity zabývající se well-beigem se shodují:
když se staráš pouze o spánek a zanedbáváš ostatní druhy odpočinku, objeví se chronické vyčerpání.

Ve své praxi to vidím každý týden: lidé, kteří spí sedm nebo osm hodin a říkají něco jako:
„Vstávám a už se cítím unavený, jako bych nespal.“
Když to prozkoumáme, jejich problém málokdy spočívá pouze ve spánku; co selhává, je komplexní odpočinek.


Doporučuji také přečíst: 13 úžasných způsobů, jak se lépe soustředit

Proč dobrý spánek tě někdy nepřipraví na energii

Spánek plní úžasné funkce: opravuje tkáně, konsoliduje paměť, reguluje hormony hladu a stresu. Nicméně:

• Pokud tvá mysl neodpočívá, probudíš se s mentálním hlukem.


• Pokud se zahlcuješ obrazovkami, tvůj senzorický systém zůstává v pohotovosti.


• Pokud žiješ s nevyřešenými citovými konflikty, vyčerpává se tvá emoční energie.


• Pokud zanedbáváš svůj společenský nebo duchovní život, objeví se prázdnota a apatie.

Povím ti typickou příhodu z konzultace.
Jedna pacientka, právnička, hrdě obhajovala svou „dokonalou“ spánkovou rutinu:
„Patricia, spím pravidelně osm hodin, ale každé ráno mám pocit, že mě přejel kamion.“

Co jsme zjistily:

• Chodila spát odpovídajíc na pracovní e-maily.


• Měla zapnutá notifikace celou noc.


• Nedovolila si říct ne společenským setkáním, která si neužívala.


• Neměla kreativní volnočasové aktivity, jen povinnosti.

Závěr: spánek byl do určité míry ošetřený, ale mentální, senzorický, kreativní a sociální odpočinek byl na bodu mrazu. Jakmile jsme začaly pracovat na těchto ostatních typech odpočinku, její pocit „věčného únavy“ se snížil, i bez navyšování počtu hodin spánku.

---

Sedm typů odpočinku, které navrhuje věda, a jak je uplatnit

Pojďme na kompletní mapu. Navrhuji, abys při čtení přemýšlel:
„V které z těchto oblastí jsem si nejvíc dlužen?“

První. Fyzický odpočinek

Nejde jen o spánek, ale o střídání aktivity a pauzy inteligentním způsobem.

Zahrnuje:

• Kvalitní noční spánek.


• Krátké zdřímnutí, když to rutina dovolí.


• Krátké přestávky na vstání a protažení, pokud trávíš mnoho hodin vsedě.


• Lehká fyzická aktivita, jako jemné jóga nebo klidné procházky.

Co na workshopech často překvapí:
jemný pohyb je také součástí fyzického odpočinku.
Ta krátká procházka po obědě tě může obnovit víc než sesednutí do křesla a koukání na telefon.

Druhý. Mentální odpočinek

Jde o dopřát mysli přestávku, když:

• myslíš jako o život,


• máš problém se soustředit,


• čteš tu samou větu třikrát a nic si nepamatuješ.

Velmi jednoduché nástroje, které fungují:

• Sepsat si úkoly před spaním, aby sis „vyndal“ povinnosti z hlavy.


• Procvičovat vědomé dýchání dvě až tři minuty několikrát denně.


• Krátké bloky bez multitaskingu, zaměřené na jedinou věc.

Ve skupinách ve firmách mi mnozí přiznají, že necítí únavu těla, ale spíše stálý vnitřní hluk. Když učíme mini rutiny mentálního odpočinku, jejich produktivita se zlepší víc než prodlužováním doby spánku.

Třetí. Duchovní odpočinek

Neomezuje se na náboženství. Souvisí s pocitem, že tvůj život má smysl a spojení s něčím větším než jsi ty.

Může vznikat z:

• modlitby, pokud jsi věřící.


• pobytů v přírodě, které ti připomínají, že jsi součástí něčeho širšího.


• dobrovolnických činností nebo pomoci komunitě.


• reflexe o tvých hodnotách a jejich sladění s tvými rozhodnutími.

Když mi lidé říkají:
„Mám vše v pořádku, ale cítím prázdno“,
téměř vždy mluvíme o deficitu duchovního odpočinku, ne o problému s matrací.

Čtvrtý. Senzorický odpočinek

Žijeme v režimu neustálých podnětů: obrazovky, notifikace, hluk, silná světla. Nervový systém se přetíží.

Známky, že ti chybí senzorický odpočinek:

• Jseš podrážděný hluky, které jsi dřív snášel.


• Končíš den s bolestí hlavy bez zjevné lékařské příčiny.


• Máte nutkavou potřebu „vypnout všechno“.

Velmi jednoduché prostředky:

• Snížit jas a hlasitost svých zařízení.


• Nastavit časy bez obrazovek, například během jídel.


• Vytvořit doma klidný kout s tlumeným světlem a málo hluku.


• Procvičovat vedenou meditaci se zavřenýma očima.

Samotná Dalton Smith na tom trvá: snížení podnětů je velmi silná forma odpočinku, ne jen móda.

Pátý. Emoční odpočinek

Vyskytuje se, když si dovolíš cítit a vyjádřit, místo abys všechno hromadil.

Objevuje se emoční únava, když:

• neustále polykáš to, co tě štve.


• hraješ „silnou osobu“ pro všechny, ale nesdílíš své vlastní břemeno.


• cítíš vinu za to, že řekneš ne, i když jsi přetížený.

Užitečné strategie:

• Psaní deníku a vylévání toho, co cítíš, bez filtru.


• Mluvit s důvěryhodnými lidmi, aniž bys své emoce zlehčoval.


• Naučit se klást hranice a říkat ne požadavkům, které nemůžeš nebo nechceš přijmout.

Věda je zde velmi jasná: nevyjadřování emocí zvyšuje riziko úzkosti, deprese a dokonce i fyzických problémů. A z praxe řeknu přímo:
žádný pacient se nerozbil tím, že plakal, ale ano tím, že to příliš dlouho držel v sobě.

Šestý. Kreativní odpočinek

Ideální pro:

• Profesionály, kteří celý den řeší problémy.


• Studenty, kteří potřebují čerstvé nápady.


• Lidi, kteří mají pocit, že je už nic nového nenapadá.

Jednoduché způsoby, jak tento odpočinek znovu nastartovat:

• Vystavit se umění: hudbě, malbě, filmu, divadlu.


• Navštívit nová místa, i když jen jiný park nebo čtvrť.


• Poslouchat inspirativní přednášky a debatovat o nápadech s ostatními.


• Hrát si s kreativními materiály, i když nevytvoříš nic „užitečného“.

Krátká anekdota.
Jeden podnikatel přišel přesvědčený, že má „fyzičké vyčerpání“. Po kontrole spal přijatelně a jedl rozumně, ale měsíce si nic neužíval — nic nečetl, žádná hudba, žádné koníčky.
Zařadili jsme malé dávky kreativního odpočinku, jako chození na koncerty a přivedení zpět starého koníčka — fotografii.
Jeho věta o několik měsíců později byla:
„Mám pocit, že se vrátila jiskra a únava mě už netlačí dolů.“

Sedmý. Sociální odpočinek

Nejde o to „mít hodně přátel“, ale o vyvážení vztahů, které tě živí, a těch, které tě vysávají.

Všímej si:

• Lidí, s nimiž se cítíš autentický a lehký.


• Lidí, po nichž se musíš zotavovat.

Praktické klíče:

• Upřednostňuj setkání s těmi, kteří ti přinášejí klid, podporu a radost.


• Sniž čas strávený s těmi, kdo tě neustále vyčerpávají nebo kritizují.


• Dovol si odmítnout pozvání, která přijímáš jen ze slušnosti.

Když o tom mluvím na přednáškách, někdo vždy přizná:
„Myslím, že nepotřebuji odpočívat od práce, ale od některých lidí.“
A téměř vždy má pravdu.

Doporučuji také přečíst: Jak odpočinout naši mysl od sociálních sítí

Jak identifikovat své oblasti fyzické, mentální a emoční únavy

Nabízím rychlé sebehodnocení, které často používám s pacienty a na workshopech.
Přemýšlej od jedné do pěti u každé položky, kde jedna znamená „velmi špatně“ a pět „velmi dobře“.

• Fyzické
  Vstáváš s nějakou energií, tělo tě nebolí neustále a můžeš se pohybovat s určitou obratností.



• Mentální
  Soustředíš se bez velké námahy, necítíš mysl hyperaktivní po celý den.



• Emoční
  Dokážeš identifikovat, co cítíš, sdílíš to alespoň s někým nebo písemně a netrávíš den potlačováním.



• Senzorické
  Sneseš hluk a světlo v okolí, aniž by ses cítil na pokraji zhroucení.



• Kreativní
  Máš nápady, zvědavost a chuť učit se nové věci.



• Sociální
  Máš alespoň jeden nebo dva vztahy, kde můžeš být sám sebou, bez masek.



• Duchovní
  Cítíš, že tvůj život má nějaký druh smyslu nebo účelu, i když ho teprve objevuješ.

Kde získáš nízké skóre, tam máš svou prioritní oblast únavy.
A pozor na detail, který vidíme ve výzkumu i v praxi:
když zlepšíš jeden nebo dva typy odpočinku, ostatní se také často zlepšují v řetězci.

---

Denní plán mikroodpočinků pro obnovení energie

Nemusíš měnit celý život za den. Akademický přístup trvá na malých a udržitelných úpravách.

Můžeš zkusit něco takového na týden:

• Ráno
  Po probuzení, než se podíváš na telefon, udělej tři hluboké nádechy.
  Protáhni paže a nohy jednu minutu.
  Tím dáš už náznak fyzickému a mentálnímu odpočinku.



• Uprostřed dne
  Pauza tři až pět minut bez obrazovky.
  Podívej se z okna, napij se vody, projdi se trochu.
  To uklidní tvůj senzorický systém a sníží mentální hluk.



• Po práci nebo studiu
  Dělej krátkou aktivitu, která je kreativní nebo potěšující: hudba, kresba, čtení něčeho inspirativního.
  Nemusí to trvat hodinu, patnáct minut soustředěně stačí.



• Vztah vědomě
  Každý den hledej alespoň jednu sociální interakci, která tě živí: krátký hovor, upřímná zpráva, klidná káva.
  Tak podpoříš svůj sociální a emoční odpočinek.



• Před spaním
  Napiš tři věci: co tě znepokojuje zítra, za co jsi vděčný a co jsi dnes udělal dobře.
  Pak nech telefon daleko od postele a ztlum světla.
  Tenhle rituál kombinuje mentální, emoční a duchovní odpočinek.

Když lidé tento základní plán aplikují, často mi po pár týdnech říkají:
„Spím podobně, ale cítím se o mnoho méně vyčerpaný.“
Není to magie; teď odpočíváš v více dimenzích.

---

Kdy vyhledat odbornou pomoc, pokud únava nepřechází

I když tento přístup hodně pomáhá, je také třeba být zodpovědný. Je vhodné vyhledat odbornou pomoc, když:

• Už několik týdnů trpíš únavou, která se nezlepšuje ani po změnách.


• Všimneš si znepokojivých fyzických příznaků, jako je výrazná ztráta váhy, dušnost, bušení srdce nebo silné bolesti.


• Cítíš se demotivovaný, smutný nebo rozmrzelý téměř každý den.


• Tvůj výkon v práci nebo ve studiu výrazně klesá.

Pomoci ti mohou:

• Zdravotníci k vyloučení lékařských příčin.


• Psychologové k práci na mentálním, emočním a sociálním odpočinku.


• Výživoví poradci k přezkoumání, zda tě strava podporuje nebo sabotuje energii.

Moje klinická zkušenost i důkazy jdou stejným směrem:
když řešíš únavu pouze víc spánkem nebo více kávou, problém odkládáš.
Když čelíš svým oblastem únavy a použiješ praktické zdroje, tvá energie přestane být záhadou a začne být něčím, o co můžeš vědomě pečovat.

A ty, kdybys si měl vybrat jen jeden,
na jaký typ odpočinku se dnes zaměříš?