Vítejte v horoskopu společnosti ALEGSA

Vzbudím se v 3 ráno a nemohu znovu usnout, co mám dělat?

Nemůžete znovu usnout poté, co se probudíte v 2, 3 nebo 4 ráno? Tady máte, jak vyřešit tento obtížný problém se spánkem....
24-05-2024 13:43







  1. Stres a úzkost
  2. Nerovnováha hormonů nebo výživy
  3. Fyzické zdravotní problémy
  4. Nepříznivé prostředí pro spaní
  5. Strategie pro opětovné dobře spát
  6. Techniky relaxace
  7. Stálé rutiny
  8. Kontrola prostředí spánku
  9. Vyhýbat se elektronickým podnětům
  10. Praxe hygieny spánku
  11. Kognitivní strategie
  12. Vstaň z postele
  13. Kdy hledat odbornou pomoc


Hodiny ukazují tři hodiny ráno a tvé oči se najednou otevřou.

Pohled do temnoty místnosti ti přináší divný pocit úzkosti.

Znovu se ptáš, proč se vždy probouzíš v této hodině a především proč je tak obtížné znovu usnout.

Pokud ti tato zkušenost zní povědomě, nejsi sám.

Tento jev je běžnější, než si myslíš, a má několik možných příčin a řešení.

Spánek se skládá z několika cyklů po 90 minutách, během nichž procházíme různými fázemi, od lehkého spánku přes hluboký spánek až po REM spánek (rychlé pohyby očí).

Probuzení v 3 ráno může souviset s koncem spánkového cyklu, čímž jsme náchylnější k probuzení a obtížněji se nám vrací hluboký spánek.

Nyní vysvětlím nejběžnější důvody nečekaného probuzení v 2, 3 nebo 4 ráno a jejich řešení.





Stres a úzkost




Jedna z mých pacientek, Laura, vysoko postavená profesionálka, obvykle vstávala každý den v 3 ráno.

Viníkem byla nahromaděná pracovní úzkost.

Když jsme neustále znepokojeni, náš mozek se může aktivovat brzy ráno, spouštějíc stav pohotovosti a obtíže s návratem k spánku.

Stres a úzkost jsou častými viníky nespavosti. Během momentů vysoké emocionální napětí může tělo uvolňovat stresové hormony jako je kortizol, které mohou narušit spánek.

Doporučuji ti přečíst si tento článek:

Jak překonat úzkost: 10 praktických rad





Nerovnováha hormonů nebo výživy




Během konzultace s Martinem, mužem středního věku, jsme zjistili, že jeho noční probouzení bylo způsobeno hormonálními změnami, konkrétně v jeho hladinách kortizolu.

V případě Martina jsme provedli úpravy v jeho stravě a životním stylu a tím našel úlevu, dokázal spát celou noc.

Téma řeším v tomto článku, který jsem napsal:Vztah mezi špatným spánkem a nesnášenlivostí mléka





Fyzické zdravotní problémy




Jiný pacient, Elena, se potýkal s problémem spánkové apnoe, který ho během noci několikrát probouzel.

Lékařské vyšetření a užívání zařízení s nepřetržitým tlakem v dýchacích cestách (CPAP) mu výrazně pomohly zlepšit kvalitu jeho spánku.

Poruchy jako spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo hormonální problémy mohou narušit tvůj spánek.

V těchto případech je jediným možným řešením konzultovat se zdravotním profesionálem, abys vyloučil jakékoli základní problémy.





Nepříznivé prostředí pro spaní



Anna, mladá matka, nemohla znovu usnout kvůli hluku a světlu, které se dostávalo do jejího pokoje.

Některé jednoduché úpravy, jako je instalace závěsů a použití bílého šumu, jí nakonec umožnily odpočívat celou noc.

Konzumace kofeinu, alkoholu a dalších látek může ovlivnit spánek.

Kromě toho používání elektronických zařízení před spaním a nedostatek konzistentní spánkové rutiny mohou ovlivnit jeho kvalitu.

Jednou z málo používaných strategií pro zlepšení spánku, ale velmi účinnou, je expozice slunečnímu světlu. Je to velmi jednoduché a velmi efektivní!

Více se dozvíte o této technice v tomto článku:

Přínosy ranního slunečního světla: zdraví a spánek




Strategie pro opětovné dobře spát



Je běžné, že důvod, proč nemůžete dobře spát, není jediný, což ještě více komplikuje diagnostiku problému se spánkem.

Ve skutečnosti jsem se osobně již před několika lety potýkala s problémy udržení spánku.

Popisuji, jak jsem se podařilo vyřešit své problémy se spánkem za pouhé 3 měsíce v tomto dalším článku, který vám doporučuji si naplánovat k přečtení:

Vyřešila jsem svůj problém se spánkem za 3 měsíce: povím vám jak

Přesto vám zde poskytnu obecné strategie, které byste měli aplikovat ve svém životě pro lepší spánek, bez ohledu na to, co to je




Techniky relaxace




Laura, pacientka, o které jsem se zmínil dříve, zjistila, že jí prospívá meditace a hluboké dýchání.

Praktikování techniky "4-7-8" (nadechnout se po dobu 4 sekund, zadržet dech po dobu 7 sekund a pomalu vydechnout po dobu 8 sekund) jí umožnilo snížit úzkost a obnovit spánek.

Doporučuji vám, abyste pokračovali ve čtení tohoto článku, který by vás mohl zajímat:Čím víc se trápíte, tím méně žijete




Stálé rutiny



Pravidelný spánkový režim je klíčový.

Martín, jeden z mých pacientů, po upravení stravy a cvičení také zaznamenal pozitivní změny tím, že chodil spát a vstával vždy ve stejnou dobu každý den, což mu pomohlo přenastavit jeho vnitřní hodiny.




Kontrola prostředí spánku




Pro Anu bylo zásadní zajistit, aby její pokoj byl úplně tmavý a klidný. Navíc udržování chladné teploty výrazně zlepšuje její schopnost odpočívat.




Vyhýbat se elektronickým podnětům




Elena omezila používání elektronických zařízení před spaním. Modré světlo vysílané obrazovkami telefonů a počítačů může narušit vylučování melatoninu, hormonu spánku.

Chcete-li se dozvědět více o tomto tématu, doporučuji vám přečíst si:Jednoduché změny pro restart vašeho příliš stimulovaného nervového systému




Praxe hygieny spánku



Vyhnout se těžkým jídlům a alkoholu před spaním, pravidelně cvičit a vytvořit rutinu relaxace před spaním vám přineslo pozitivní výsledky.



Kognitivní strategie




Pokud je tvá mysl aktivní a nemůžeš přestat přemýšlet, vyzkoušej techniku "přerušení myšlenkového vzoru".

Opakuj si v duchu uklidňující slovo (jako je "klid" nebo "pohoda") pokaždé, když se ocitneš uvězněný v spirále myšlenek.

Doporučuji ti přečíst si další strategie zde:




Vstaň z postele




Pokud jsi byl/a vzhůru déle než 20 minut, vstaň a proveď klidnou a relaxační aktivitu, dokud zase nezačneš cítit spánek. Čtení knihy nebo poslech jemné hudby může být užitečné.




Kdy hledat odbornou pomoc



Pokud se probouzíte opakovaně ve 3 ráno a uvedené strategie se zdají nefungovat, může být užitečné vyhledat pomoc odborníka.

Psycholog specializovaný na poruchy spánku může spolupracovat s vámi na identifikaci základních příčin vaší nespavosti a vypracovat personalizovaný léčebný plán.

V některých případech se ukázala jako velmi účinná kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost.

Tato forma terapie se zaměřuje na změnu myšlení a chování, které udržují nespavost, pomáhá vám vytvářet zdravější spánkové vzory.

Vlastně jsem tuto terapii sám absolvoval před několika lety k řešení svých spánkových problémů a prokázala se jako velmi účinná při zlepšování kvality spánku.

I když neexistuje žádný zázračný recept, s trpělivostí a vytrvalostí je možné významně zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Mí pacienti, kombinací úprav životního stylu a zdravých spánkových praktik, našli klid a odpočinek, po kterém toužili, a vy to také můžete udělat.






Přihlaste se k odběru bezplatného týdenního horoskopu






Beran Blíženců Býk Kozoroh Lva Panna Rak Ryby Štír Střelce Vah Vodnář

ALEGSA AI

AIS asistent vám odpovídá během několika sekund

Asistent umělé inteligence byl vyškolen s informacemi o zvěrokruhu, kompatibilitě znaků, vlivu hvězd a vztahů obecně


Já jsem Alegsa

Již více než 20 let se profesionálně věnuji psaní horoskopů a svépomocných článků.


Přihlaste se k odběru bezplatného týdenního horoskopu


Získejte každý týden ve svém e -mailu horoskop a naše nové články o lásce, rodině, práci, snech a dalších zprávách. Neposíláme spam.




Související štítky

Hledejte svůj zvěrokruh, kompatibility, sny