Černý pepř a olivový olej: dvojice, která násobí živiny

Přidání černého pepře a olivového oleje do vašich každodenních jídel zlepšuje vstřebávání vitamínů a karotenoidů a zvyšuje využitelnost každé živiny....

Obsah

1. Jak určité tuky a koření zlepšují vstřebávání vitamínů
2. Lipofilní vitaminy a karotenoidy: proč potřebují tuk
3. Černý pepř: od symbolu bohatství k zesilovači živin
4. Role zdravých olejů v salátech a rostlinných pokrmech
5. Kdy vstřebávání selhává: malabsorpce, stres a zdraví střev
6. Praktické tipy, jak lépe využít živiny každý den

Sledujte mě na Pinterestu!

Jak určité tuky a koření zlepšují vstřebávání vitamínů

Po léta se opakovalo, že pro zdravé stravování je třeba vyhýbat se skoro všem tukům. Novější výzkumy však ukazují něco zcela jiného. Přidání malého množství zdravých tuků a některého konkrétního koření do denní stravy může násobit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a karotenoidů, čímž se zlepšuje využití živin obsažených v zelenině a rostlinných potravinách.

V ordinaci často vídám lidi, kteří jedí hodně salátů, dušené zeleniny a ovoce, ale přesto trpí na únavu, mdlou pleť nebo laboratorní nálezy s nedostatkem vitamínu D či A. V mnoha případech není problém v tom, co jedí, ale jak to kombinují. Lžíce kvalitního oleje, hrst ořechů nebo trochu černého pepře může výrazně ovlivnit biologickou dostupnost těchto živin.

Nutriční zajímavost: tradičně mnohé kultury již kombinovaly tuk s rostlinami bohatými na pigmenty. Středomořské sofrito z olivového oleje s rajčaty a paprikou nebo indická kari s ghí a kořením jsou empirickými příklady toho, co dnes vysvětluje věda o výživě.

Doporučuji také přečíst: Jak rozpoznat kvalitní olivový olej

Lipofilní vitaminy a karotenoidy: proč potřebují tuk

Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, tedy potřebují tuk, aby se rozpustily a mohly být absorbovány. Totéž platí pro mnohé karotenoidy, jako je betakaroten v mrkvi nebo lykopen v rajčatech.

Jednoduše řečeno, když sníte salát z mrkve, špenátu a rajčat bez jakéhokoli tuku, významná část těchto pigmentů a vitamínů se nezařadí do krevního oběhu. Zůstávají uvězněné v „matrici“ potraviny a nakonec jsou vyloučeny.

„Matice“ je fyzická struktura potraviny tvořená vlákninou, bílkovinami a sacharidy. Dokud se tato struktura nerozbije a vitaminy se neuvolní, střevo k nim nemá přístup. V přednáškách o výživě používám jednoduchý příklad: celé sladké kukuřičné zrno, které se objeví neporušené ve stolici. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, vitaminy a draslík, ale pokud se dobře nežvýká, projde trávicím traktem prakticky neporušené.

Jakmile jsou vitaminy uvolněny, potřebují speciální transport. Za přítomnosti tuků a žluči tělo vytváří drobné struktury nazývané micely, které tyto vitaminy enkapsulují a dopraví je k buňkám tenkého střeva, kde mohou přejít do krve. Bez těchto tukových micel se velká část vitaminů:

• Špatně se rozpouští v vodném prostředí střeva
• Nedostane se k absorpčním buňkám
• Ztrácí se ve stolici

Odtud plyne, jak je důležité doprovázet zeleninu kvalitními zdroji tuku. Několik praktických příkladů:

• Listová zelenina s extra panenským olivovým olejem
• Strouhaná mrkev s avokádem nebo chia semínky
• Rozmačkané rajče jemně uvařené s olivovým olejem
• Smoothie z ovoce a zeleniny s trochou jogurtu, kéfiru nebo obohaceného rostlinného nápoje

V řadě klinických sledování se při zavedení těchto jednoduchých úprav pozorovalo zlepšení markerů, jako je vitamín D nebo betakaroten, bez okamžité potřeby doplňků.

Černý pepř: od symbolu bohatství k zesilovači živin

Černý pepř byl v minulosti tak cenný, že se používal i jako platební prostředek. Dnes je v téměř každé kuchyni světa, ale málokdy se uvažuje o něm jako o něčem víc než o dochucovadle. Moderní věda však ukázala, že jeho význam přesahuje chuť.

Toto koření obsahuje aktivní sloučeninu, piperin, která má schopnost podporovat vstřebávání vitamínů a dalších živin. Působí tak, že zasahuje do některých buněčných „transportérů“, které obvykle část toho, co střevo vstřebá, opět vylučují ven. Částečným blokováním těchto výstupních systémů umožňuje, aby větší podíl vitaminů a karotenoidů skutečně dosáhl krevního oběhu.

Na workshopech zdravého vaření provádím následující experiment:
Požádáme účastníky, aby ochutnali dýňový krém s a bez černého pepře a s a bez trochy olivového oleje. Kromě shody v tom, že verze s kořením a olejem je chutnější a více sytí, vysvětlujeme, že tato kombinace:

• Lépe uvolní karotenoidy z dužiny dýně
• Zvýší tvorbu micel díky přítomnosti tuku
• Usnadní vstřebání více potenciální vitamínu A díky piperinu

Není náhoda, že tradiční nápoje jako asijské „zlaté mléko“ kombinují mléko, kurkumu, černý pepř a tuk. Po staletí se tato směs používala ke zvýšení vitality a posílení imunitního systému, a dnes víme, že černý pepř také zvyšuje biologickou dostupnost kurkuminu, účinné látky kurkumy.

Role zdravých olejů v salátech a rostlinných pokrmech

Ne všechny tuky působí stejně při zlepšování vstřebávání karotenoidů a vitaminů. Nové studie zjistily, že druh oleje ovlivňuje velikost a vlastnosti micel a nanopartikul, které se tvoří při trávení.

Extra panenský olivový olej, například, podporuje vznik struktur, které výrazně zlepšují vstřebávání karotenoidů. Naproti tomu některé tuky se středně dlouhým nebo krátkým řetězcem mohou vytvářet micely příliš malé nebo s takovým složením, které není tak efektivní při transportu těchto pigmentů.

Ve své praxi, když hodnotím jídelníček lidí s převážně rostlinnou stravou, je jedním z klíčových doporučení:

• Používat extra panenský olivový olej jako hlavní tuk na dochucení a lehké vaření
• Kombinovat ho s ořechy jako vlašské ořechy nebo mandle v salátech
• Přidávat mletá semínka (lněné, sezam, chia) na zeleninu a krémy
• Zařadit avokádo několikrát týdně do zeleninových jídel

Zajímavé zjištění v potravinářské vědě je, že při nabídce salátu ze špenátu, mrkve a rajčat:

• Bez tukového dresinku se po jídle v krvi téměř nedetekují karotenoidy
• S dresinkem založeným na malých kapkách tuku se množství vstřebaných karotenoidů významně zvýší

Kromě toho se vyvíjejí nanopartikule tvořené rostlinnými bílkovinami nebo emulze tuků pro enkapsulaci vitaminů jako D nebo betakarotenu. V experimentálních modelech tato strategie zvýšila množství vitamínu A v krvi po požití doplňků betakarotenu doprovázených těmito emulzemi až přibližně o dvacet procent.

Ačkoliv se tyto technologie teprve konsolidují, pro každodenní život zůstává nejprakticky pravidlo: nejezte talíř plný barevné zeleniny, aniž byste měli alespoň malý zdroj zdravého tuku.

Kde byste NEMěli skladovat olivový olej ve své domácnosti

Kdy vstřebávání selhává: malabsorpce, stres a zdraví střev

Ne všichni lidé vstřebávají živiny stejně efektivně. Existují klinické situace, kdy má střevo potíže využít vitaminy, i když je strava správná. Mezi nejčastější příčiny malabsorpce patří:

• Celiakie
• Zánětlivé onemocnění střev, jako Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida
• Chronická pankreatitida
• Onemocnění jater, která ztěžují produkci žluči
• Předchozí chirurgické zákroky na trávicím traktu

V těchto situacích organismus produkuje méně trávicích enzymů nebo méně žluči, což zhoršuje trávení tuků a tím i vstřebávání vitaminů A, D, E a K. U pacientů s těmito stavy je často nutné sáhnout po konkrétních doplňcích, často formulovaných tak, aby se lépe vstřebávaly.

Zároveň odborníci na preventivní medicínu jako JoAnn Manson připomínají, že u obecné populace různorodá a vyvážená strava obvykle postačuje k pokrytí potřeb vitaminů a minerálů, bez univerzálního spoléhání se na doplňky.

Z pohledu psychologie zdraví a pohody se bere v úvahu i role chronického stresu, nekvalitního spánku a narušené mikrobioty. V ordinaci opakovaně vidím, že lidé s vysokou mírou stresu, uspěchaným jídlem a nedostatečným žvýkáním mají více trávicích potíží a horší nutriční stav, i když „teoreticky jedí dobře“. Některé body, na kterých s nimi trvám:

• Jíst bez obrazovek a s plnou pozorností
• Žvýkat do okamžiku, kdy textura je téměř krémová, než polknete
• Dodržovat více méně pravidelné časy jídel
• Pečovat o spánek a odpočinek

Nestačí vybrat dobré potraviny. Je nutné vytvořit fyzické a emoční podmínky, aby tělo mohlo tyto potraviny přeměnit na energii, obranu a opravné látky.

Praktické tipy, jak lépe využít živiny každý den

Nakonec několik jednoduchých strategií, založených na důkazech a klinické zkušenosti, které pomáhají zlepšit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a karotenoidů v každodenním životě:

• Vždy doplňujte listové saláty zdrojem zdravého tuku
Praktický příklad: extra panenský olivový olej, avokádo nebo hrst ořechů

• Přidávejte čerstvě mletý černý pepř na pokrmy bohaté na karotenoidy
Ideální pro: dýňové krémy, restovanou oranžovou zeleninu, pokrmy s kurkumou

• Nebojte se malé dávky tuku u snídaně, pokud obsahuje ovoce a zeleninu
Například: celozrnný toast s avokádem a rajčetem nebo bílý jogurt s ovocem a semínky

• Lehce tepelně upravujte některé druhy zeleniny
Krátké restování mrkve nebo rajčat s olivovým olejem zlepšuje uvolňování karotenoidů ve srovnání s čerstvou konzumací samostatně

• Sledujte příznaky možné malabsorpce
Nechtěná ztráta hmotnosti, velmi mastná nebo plovoucí stolice, přetrvávající únava nebo deficitní výsledky v rozborech jsou důvodem ke konzultaci s odborníkem na zdraví

• Nezapomínejte na důležitost žvýkání
Zvláště u potravin s odolnou slupkou jako kukuřice, některé obilniny a určité luštěniny

V motivačních přednáškách to shrnuji takto: není to jen to, co jíte, ale to, co je vaše tělo schopné využít. Trocha olivového oleje, špetka černého pepře, lepší žvýkání a klidnější prostředí při jídle mohou proměnit váš talíř zeleniny v opravdový „přírodní doplněk“ pro vaše buňky.

Jestli tyto malé volby zkombinujete s dietou bohatou na zeleninu, luštěniny a minimálně zpracované potraviny, budete využívat vědu ve svůj prospěch a získáte z každého sousta maximum.

Přihlaste se k odběru bezplatného týdenního horoskopu

Beran Blíženců Býk Kozoroh Lva Panna Rak Ryby Štír Střelce Vah Vodnář