Jíte málo vlákniny? Tím poškozujete svůj mikrobiom a zvyšujete riziko onemocnění

Jíst málo vlákniny poškozuje váš mikrobiom a imunitu. Nahrazení celozrnných výrobků rafinovanými zvyšuje riziko trávicích potíží a chronických onemocnění....

Obsah

1. Co se děje ve vašem těle, když nahrazujete celozrnné výrobky rafinovanými
2. Vláknina: mnohem víc než „jen pro lepší stolici“
3. Strava s nízkým obsahem vlákniny: trávicí problémy a riziko chronických onemocnění
4. Proč rafinované výrobky a doplňky vlákniny nejsou totéž
5. Jak zvýšit příjem vlákniny z celozrnných potravin bez obtíží
6. Změňte své zdraví začínaje tím, co máte na talíři

Sledujte mě na Pinterestu!

Výměna celozrnných potravin za rafinované výrobky drasticky snížila příjem dietní vlákniny a dalších ochranných sloučenin. Zdánlivý „detail“ má hluboké důsledky: více trávicích potíží a vyšší riziko chronických onemocnění, shodují se četní odborníci na výživu a mikrobiom.

Co se děje ve vašem těle, když nahrazujete celozrnné výrobky rafinovanými

Když se obilovina rafinuje, odstraní se otruby a část klíčku, což jsou právě ty části nejbohatší na vlákninu, vitaminy a bioaktivní sloučeniny. Co zůstane, je v podstatě škrob rychle vstřebatelný.

Pokud tuto změnu provádíte systematicky — z celozrnného chleba a rýže na bílý chléb, sušenky, pečivo, slazené cereálie a snacky — vaše tělo přechází od neustálého přísunu vlákniny k praktickému „suchu“ tohoto živiny.

Pokles není zanedbatelný: odhaduje se, že až 97 procent dospělých nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny, který se podle věku a pohlaví pohybuje přibližně mezi 25 a 34 gramy denně. Jednoduše řečeno to znamená, že téměř všichni lidé konzumují méně, než jejich trávicí systém potřebuje k plynulému fungování a k ochraně před zánětlivými procesy.

V odborné literatuře se vláknina někdy označuje jako „živina budící obavy pro veřejné zdraví“, protože její deficit je konzistentně spojován s více chronickými onemocněními a horší kvalitou života.

Zajímavý údaj: tradiční populace, které téměř nekonzumují rafinované výrobky, mohou přijímat více než 80 gramů vlákniny denně, s velmi nízkými mírami zácpy, divertikulózy a kolorektálního karcinomu.

Kdoule: potravina, která se jí málo, ale má vysoký obsah vlákniny

Vláknina: mnohem víc než „jen pro lepší stolici“

Termín vláknina ve skutečnosti zahrnuje celou skupinu komplexních sacharidů rostlinného původu s různými strukturami a funkcemi. Obecně se rozlišují dvě hlavní skupiny:

• Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a vytváří jakýsi gel. Klasickými příklady jsou beta-glukany obsažené v ovesu a ječmeni. Tato vláknina:
• Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi
• Zvyšuje pocit sytosti
• Přispívá k stabilizaci hladiny glukózy v krvi

• Nerozpustná vláknina: nerozpouští se ve vodě a zvětšuje objem stolice. Nachází se v ořeších, luštěninách, celozrnných obilovinách, některé zelenině a slupce mnoha plodů. Její hlavní funkcí je usnadnit střevní průchod a předcházet zácpě.

Oba typy jsou nezbytné. Část vláknin, zejména některé rozpustné, fermentují bakterie hrubého střeva. V důsledku toho se produkují krátkoreťazcové mastné kyseliny, jako butyrát, acetát a propionát. Tyto sloučeniny:

• Vyživují buňky tlustého střeva
• Zlepšují vstřebávání některých minerálů
• Snižují lokální i systémový zánět
• Pomáhají regulovat imunitní odpověď

Ve skutečnosti někteří výzkumníci zdůrazňují, že mnohá onemocnění běžná v industrializovaných společnostech souvisejí s chronickým zánětlivým stavem a dysregulací imunitního systému, která se částečně rodí ve střevě chudém na vlákninu a s ochuzeným mikrobiomem.

Dalším pozoruhodným aspektem je schopnost vlákniny působit jako jakýsi houba nebo matrice, která zachytává nežádoucí látky. Nedávné studie poukazují, že strava bohatá na vlákninu může přispět k odstraňování environmentálních toxinů, jako jsou některé mikroplasty, usnadněním jejich vyloučení stolicí. Vláknina v tomto smyslu funguje jako další bariéra proti každodennímu znečištění.

Strava s nízkým obsahem vlákniny: trávicí problémy a riziko chronických onemocnění

Když příjem vlákniny klesá kvůli preferenci rafinovaných produktů, dopad se projevuje na různých úrovních.

V běžném životě jsou nejviditelnější důsledky obvykle trávicí:

• Přetrvávající zácpa nebo střídání se s průjmem
• Pocit těžkosti a nadýmání
• Větší náchylnost k hemoroidům a análním trhlinkám
• Častější vznik divertiklů
• Obecné nepohodlí po jídle

V programech nutriční výchovy, na kterých jsem se účastnila jako virtuální poradkyně, je běžné, že lidé, kteří si zakládají stravu na bílém chlebu, snackech, slazených nápojích a rychlém občerstvení, popisují podobný vzorec: chodí na záchod jednou za několik dní, s námahou, bolestí a velkou frustrací. Když se postupně zavádějí celozrnné potraviny a více zeleniny, zlepšení střevního průchodu bývá popsáno jako „překvapivě rychlé“.

Kromě střev je chronický nedostatek vlákniny spojen s vyšším rizikem:

• Obezita a potíže s regulací chuti k jídlu
• Cukrovka 2. typu a potíže s inzulínovou rezistencí
• Kardiovaskulární onemocnění v důsledku změn lipidů a krevního tlaku
• Kolorektální karcinom
• Vyšší výskyt chronických zánětlivých onemocnění a některých autoimunitních onemocnění
• Více alergií a poruch spojených s nevyváženou imunitní odpovědí

Knihy o mikrobiomu a zdraví střev, jako ty od výzkumníků, kteří zkoumají vztah mezi stravou, střevními bakteriemi a imunitou, se shodují v jednom zásadním bodě: strava bohatá na vlákninu rostlinného původu je konzistentně spojována s nižším zánětem a menším rizikem mnoha chronických onemocnění.

Zajímavé je, že vláknina ovlivňuje i náladu. Přes osu střevo–mozek metabolity produkované bakteriemi při fermentaci vlákniny ovlivňují neurotransmitery a látky podílející se na vnímání stresu a úzkosti. Lidé, kteří zlepšují své stravovací návyky zvýšením ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin, obvykle popisují nejen lepší trávení, ale také větší duševní jasnost a lepší emoční stabilitu.

Proč rafinované výrobky a doplňky vlákniny nejsou totéž

Pokles příjmu vlákniny v posledních desetiletích je úzce spojen s nárůstem ultra-zpracovaných potravin. Rafinace pšenice, rýže a dalších obilnin spolu s výrobou snacků, sušenek a slazených nápojů způsobila, že většina kalorií pochází z produktů s velmi malým nebo žádným obsahem vlákniny.

Jako reakce nabídl trh doplňky a „obohacené“ potraviny s vlákninou: tyčinky, jogurty s přidanou vlákninou, nápoje s inulinou a další. Obvykle se používají izolované složky jako:

• Psyllium
• Metylcelulóza
• Inulin a fruktooligosacharidy

Ačkoli některé z těchto doplňků mohou být užitečné v konkrétních situacích, studie jejich účinnosti jsou různorodé. Obecně závisí výsledky na typu vlákniny, dávce a především na charakteristikách mikrobiomu konkrétní osoby. Stále chybějí robustní klinické studie a systematická srovnání mezi vlákninou z doplňků a z celozrnných potravin.

Navíc koncentrované vlákniny, zvláště ve formě tekuté nebo ve velkém množství, mohou způsobit:

• Silné nadýmání
• Nadměrnou plynatost
• Průjem nebo velmi měkká stolice
• Vyšší citlivost střev u predisponovaných osob

Jedním z důvodů je, že tekutiny s vlákninou procházejí trávicím traktem rychleji než pevné potraviny bohaté na vlákninu, což může u lidí s citlivými střevy vyvolat příznaky.

Na druhé straně izolovaná vláknina postrádá nutriční komplexnost celistvé rostlinné potraviny. Například luštěnina neposkytuje pouze vlákninu, ale také:

• Rostlinné bílkoviny
• Vitaminy skupiny B
• Minerály jako železo, hořčík a draslík
• Fytonutrienty s antioxidačními účinky
• Různé typy vlákniny kombinované v jedné matrici

Podobně je to s jablkem se slupkou, syrovou mrkví nebo hrstí ořechů. Žádný doplněk nedokáže přesně reprodukovat tu symfonii živin a bioaktivních sloučenin. Doporučení odborníků je jasné: doplňky mohou být krátkodobou podporou, ale základem musí vždy být vláknina pocházející z reálných rostlinných potravin.

Jak zvýšit příjem vlákniny z celozrnných potravin bez obtíží

Zvýšení příjmu vlákniny neznamená ze dne na den přejít na dokonalou stravu. Náhlé změny mohou skutečně vyvolat potíže. Klíčem je postupné a realistické zvyšování. Některé praktické strategie:

• Zvyšujte vlákninu pomalu
Začněte přidáním jedné extra porce ovoce nebo zeleniny denně a každých pár dní přidejte nový zdroj vlákniny. To dává času vašemu mikrobiomu, aby se přizpůsobil.

• Dostatečně pít
Vláknina, zvláště nerozpustná, funguje lépe při dostatečné hydrataci. Bez vody může zhoršit zácpu místo aby ji zmírnila.

• Upřednostňovat celozrnné potraviny v každém jídle
• Snídaně: oves, celozrnný chléb, čerstvé ovoce se slupkou, semínka chia nebo mletá lněná semínka
• Oběd a večeře: polovina talíře zeleniny, porce luštěnin několikrát týdně, celozrnné obiloviny jako hnědá rýže, quinoa nebo ječmen
• Svačiny: ovoce, ořechy, domácí popcorn s malým množstvím oleje a bez přidaných cukrů

• Hledejte rozmanitost rostlin
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří zkonzumují více než třicet různých druhů rostlin týdně, mají tendenci mít rozmanitější střevní mikrobiom. Není třeba se posedle počítat, ale je užitečné si stanovit cíl pestřejší skladby: různé ovoce, zelenina všech barev, různé luštěniny, ořechy a semínka.

• Volit dostupné možnosti
Není nutné sahat po drahých produktech. Některé ekonomické a vlákninou bohaté možnosti jsou:
• Mražené ovoce na smoothie nebo jednoduché dezerty
• Suché nebo konzervované luštěniny, dobře propláchnuté před konzumací
• Avokádo, které dodává vlákninu a zdravé tuky
• Semínka chia a lněná semínka, snadno přidatelná do jogurtu, salátů nebo polévek

V programech výživového vzdělávání mnoho lidí zjistí, že když nahradí část rafinovaných produktů těmito jednoduchými možnostmi, nejenže se zlepší jejich trávení, ale také cítí více trvalé energie během dne a méně chutí na sladké.

Změňte své zdraví začínaje tím, co máte na talíři

Výměna celozrnných potravin za rafinované výrobky vyprázdnila velkou část moderní stravy o vlákninu a ochranné živiny. Tento deficit přispívá k častým zažívacím potížím a k vnitřnímu prostředí více náchylnému k zánětu a chronickým onemocněním.

Současně hromadící se důkazy naznačují něco velmi povzbuzujícího: obnovení přítomnosti celistvých a pestrých rostlinných potravin na talíři má hluboký a pozitivní dopad na mikrobiom, imunitní systém, metabolismus a emoční pohodu.

Na přednáškách o střevním zdraví se opakuje myšlenka, která je sice jednoduchá, ale silná: pokaždé, když si vyberete celé ovoce místo slazeného džusu, celozrnný chléb místo bílého, domácí luštěniny místo ultra-zpracovaného jídla, posíláte svému tělu a mikrobiomu jasný vzkaz: „chci méně zanícené prostředí, odolnější a lépe chráněné proti nemocem“.

Nejde o dokonalost, ale o směr. Začít malými, udržitelnými změnami, upřednostňovat celozrnné potraviny bohaté na vlákninu a postupně omezovat rafinované výrobky, může znamenat rozdíl mezi střevem, které sotva „přežívá“, a tím, které skutečně kvete, a podporuje vaše zdraví dlouhodobě.

Přihlaste se k odběru bezplatného týdenního horoskopu

Beran Blíženců Býk Kozoroh Lva Panna Rak Ryby Štír Střelce Vah Vodnář